脾臟：人體的“轉(zhuǎn)換工廠”
人體內(nèi)部存在一個(gè)神奇的“轉(zhuǎn)換工廠”，它擁有兩大核心功能。其一，是運(yùn)化水谷精微。我們?nèi)粘z入的食物，在脾臟的作用下，被轉(zhuǎn)化為身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，隨后這些營養(yǎng)物質(zhì)被精準(zhǔn)地輸送到全身各個(gè)部位，為生命活動(dòng)提供能量。其二，是運(yùn)化水液。脾臟確保體內(nèi)水分能夠被合理吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和分布，維持著人體水液代謝的平衡。
當(dāng)脾胃功能處于正常狀態(tài)時(shí)，我們的身體就像一臺(tái)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，能夠充分吸收營養(yǎng)，展現(xiàn)出健康活力的一面，如精力充沛、面色紅潤、食欲旺盛、肌肉豐滿等。然而，一旦脾虛，運(yùn)化功能出現(xiàn)失常，就會(huì)引發(fā)一系列問題。水濕不運(yùn)時(shí)，就如同家中垃圾無法及時(shí)清理，飲食中無法被人體利用的物質(zhì)，以及痰、濁、毒性物質(zhì)等，不能通過大便、尿液、汗液等形式排出體外，久而久之，便會(huì)導(dǎo)致便秘、腹脹、胃口不佳、浮腫、水腫等健康困擾。而水谷不化，則意味著氣血生化不足，典型表現(xiàn)為面色萎黃、形體消瘦、四肢無力、頭暈?zāi)垦５葰庋獌商摰陌Y狀。
脾虛失運(yùn)：慢性胃病的“幕后黑手”
脾虛失運(yùn)是慢性胃病的核心病機(jī)。具體而言，存在兩個(gè)關(guān)鍵方面。一是“脾胃虛則升降窒”，脾虛會(huì)引發(fā)氣機(jī)升降失調(diào)，這是慢性胃病發(fā)病的重要機(jī)制之一。二是“脾胃虛則運(yùn)化衰”，脾虛會(huì)導(dǎo)致其運(yùn)化水谷精微和水濕的功能減退，進(jìn)而加重慢性胃病的病情。正所謂“脾胃一病，五亂并作”，我國歷代醫(yī)家都高度重視脾胃的調(diào)理，通過防微杜漸，有效預(yù)防多種疾病的發(fā)生?；谶@一理論，黃穗平教授針對(duì)不同體質(zhì)和癥狀，總結(jié)出了幾種行之有效的健脾助運(yùn)方法，供有需要者在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。
健脾祛濕助運(yùn)法
此方法適用于體內(nèi)濕氣較重的人群，這類人群往往身體沉重感明顯，容易疲勞乏力，舌苔厚膩。可采用具有健脾利濕作用的食物或藥物，如薏仁、茯苓等，同時(shí)配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，以去除體內(nèi)多余水分。推薦一款藥膳——黨參茯苓薏仁豬骨湯。具體制作方法如下：取黨參20克、茯苓20克、薏仁30克、生姜3片、豬骨500克；將藥材提前用清水浸泡30分鐘；豬骨焯水后，與其他食材一同放入鍋中，加入適量水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮30 – 60分鐘，最后加鹽調(diào)味，即可喝湯吃肉。
健脾消積助運(yùn)法
對(duì)于經(jīng)常消化不良的人，此方法較為適用。其常見癥狀包括腹脹滿悶、食欲不振等。這類人群可食用一些能夠改善胃腸動(dòng)力、增強(qiáng)消化功能的食物，如山楂、陳皮等，以緩解不適。同時(shí)，要養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。推薦一款藥膳——太子參雞金粥。具體做法是：取太子參10克、雞內(nèi)金2克、生姜3片、大米30克，將雞內(nèi)金磨粉；太子參、大米洗凈后，與生姜片一起放入鍋中，加入適量水；熬煮成粥后，加入雞內(nèi)金粉及適量鹽即可。
健脾理氣助運(yùn)法
此方法主要針對(duì)情緒波動(dòng)較大，或者經(jīng)常胸悶氣短的人群。這類癥狀多由肝郁乘脾引起。在治療上，除了調(diào)整心態(tài)外，還可選擇一些既能疏肝解郁，又能健脾胃的食材，如玫瑰花、茉莉花等進(jìn)行食療，同時(shí)保持良好的作息習(xí)慣。推薦一款藥膳——黨參玫瑰花陳皮茶。具體做法是：取黨參5克、玫瑰花5克、陳皮3克，水煎后代茶飲用。
健脾之道：從日常點(diǎn)滴做起
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)脾的最佳方式就是避免傷害它。在日常生活中，我們應(yīng)注重飲食清淡，適量進(jìn)行鍛煉，保證充足的睡眠，保持心情愉悅。這些良好的生活習(xí)慣是健脾的基石。黃穗平教授還特別呼吁大家要吃好早餐。根據(jù)一天十二時(shí)辰與經(jīng)絡(luò)的對(duì)應(yīng)關(guān)系，辰時(shí)（早上7 – 9點(diǎn)）是胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)胃氣充盛，胃的活力最為旺盛，是受納食物的最佳時(shí)機(jī)。在這個(gè)時(shí)間段吃早餐，不僅有利于食物的腐熟消化，還能養(yǎng)護(hù)胃氣、提振陽氣。巳時(shí)（上午9 – 11點(diǎn)）是脾經(jīng)當(dāng)令，脾臟開始工作，將攝入的食物進(jìn)行吸收、轉(zhuǎn)化，最終化為精血輸送到五臟六腑，為人體提供營養(yǎng)和能量。如果早上不按時(shí)吃飯或不吃飯，胃里沒有足夠的食物，脾也就沒有充足的水谷精微可以轉(zhuǎn)化輸送到全身各處。長(zhǎng)期如此，首先會(huì)引發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結(jié)石等疾?。黄浯?，脾會(huì)因長(zhǎng)期“空運(yùn)”而出現(xiàn)脾虛；最后，脾胃作為氣血生化之源，人體長(zhǎng)期缺少能量，還會(huì)影響機(jī)體對(duì)疾病的防御能力，陷入“脾胃虛弱，百病由生”的困境。因此，日常健脾，一定要充分利用每一個(gè)清晨的早餐時(shí)光，在胃經(jīng)、脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)吃好早餐，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
]]>早在2016年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就已明確劃定了13類與肥胖存在因果關(guān)系的癌癥，它們分別是乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌以及甲狀腺癌。
最新研究對(duì)2003 – 2017年42個(gè)國家的癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)展開深入剖析后發(fā)現(xiàn)，在全球范圍內(nèi)，無論是20 – 49歲的年輕人群體，還是50歲以上的中老年人群體，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率都呈現(xiàn)出顯著上升的趨勢(shì)。這充分表明，肥胖所驅(qū)動(dòng)的癌變現(xiàn)象廣泛存在，并且對(duì)整個(gè)成年人群體都產(chǎn)生了影響。在超過四分之一的受調(diào)查國家中，甲狀腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌和白血病這6種癌癥的全人群發(fā)病率均呈上升態(tài)勢(shì)，其中子宮內(nèi)膜癌、腎癌與肥胖的關(guān)聯(lián)尤為緊密。
值得關(guān)注的是，結(jié)直腸癌的發(fā)病率呈現(xiàn)出獨(dú)特的“二分現(xiàn)象”。在近七成受調(diào)查國家中，年輕人的發(fā)病率上升幅度明顯超過中老年人。研究推測(cè)，這種“逆趨勢(shì)”或許是因?yàn)槔夏耆送ǔ?huì)常規(guī)接受癌癥早篩，而年輕人則正遭受著新的致癌因素的暴露，像環(huán)境污染、不良飲食等都在其中扮演了重要角色。
倘若對(duì)肥胖問題不加以有效控制，未來的形勢(shì)將更加嚴(yán)峻?！读~刀》全球疾病負(fù)擔(dān)研究預(yù)測(cè)，到2050年，全球25歲以上的超重/肥胖人數(shù)將激增至38億，其中肥胖人數(shù)將達(dá)到19.5億。中國、印度和美國將成為超重與肥胖人數(shù)最多的三個(gè)國家。這也意味著，與肥胖相關(guān)的癌癥以及其他疾病的負(fù)擔(dān)將持續(xù)加重。
不過，研究也并非全是壞消息。在超過半數(shù)的受調(diào)查國家中，年輕人的肝癌、口腔癌、食管癌和胃癌發(fā)病率均呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)。這可能得益于一系列公共衛(wèi)生干預(yù)措施的有效實(shí)施，如煙草管控、酒精消費(fèi)限制、病毒性肝炎防治以及幽門螺桿菌篩查等。
肥胖絕非僅僅是“體重超標(biāo)”這么簡(jiǎn)單，它是一種極為復(fù)雜的慢性疾病。從脂肪超標(biāo)開始，它會(huì)逐步誘發(fā)炎癥反應(yīng)、擾亂激素平衡、嚴(yán)重破壞免疫系統(tǒng)，進(jìn)而對(duì)全身健康發(fā)起全方位的“攻擊”。
脂肪細(xì)胞原本是身體的“儲(chǔ)能罐”，同時(shí)還肩負(fù)著調(diào)節(jié)瘦素（控制饑餓感）和脂聯(lián)素（影響胰島素利用）等激素平衡的重要使命。然而，肥胖的本質(zhì)是脂肪細(xì)胞的異常增殖和功能紊亂。當(dāng)脂肪過度增生、堆積，部分脂肪細(xì)胞就會(huì)壞死、破裂，持續(xù)釋放促炎物質(zhì)，從而引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。這種“無聲的炎癥”會(huì)損害細(xì)胞正常的DNA修復(fù)功能，使細(xì)胞更容易發(fā)生癌變，尤其對(duì)肝癌和結(jié)直腸癌的誘發(fā)作用更為顯著。
胰島素就像一把“鑰匙”，能夠讓血糖順利進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，為身體提供能量。但在炎癥的持續(xù)刺激下，肥胖患者會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象，阻礙血糖進(jìn)入細(xì)胞。然而，機(jī)體卻誤以為胰島素分泌不足，于是讓胰腺代償性地“加班”分泌更多胰島素。高水平的胰島素不僅可能導(dǎo)致血糖驟降，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，促使人繼續(xù)進(jìn)食，還會(huì)促進(jìn)細(xì)胞增殖，其中就包括癌細(xì)胞，從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
脂肪細(xì)胞實(shí)際上是一個(gè)活躍的內(nèi)分泌“工廠”，可能會(huì)在不知不覺中破壞激素水平。通常情況下，肥胖患者體內(nèi)的雌激素水平會(huì)升高，這會(huì)刺激胰島素抵抗，引發(fā)高胰島素血癥。高胰島素狀態(tài)會(huì)激活胰島素樣生長(zhǎng)因子 – 1受體通路，打開致癌信號(hào)通路，加速細(xì)胞增殖，這也是肥胖對(duì)子宮內(nèi)膜癌影響最為顯著的原因之一。
肥胖還會(huì)干擾免疫調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致免疫監(jiān)視功能失效，使得原本應(yīng)該被清除的“癌變細(xì)胞”成功逃逸，并逐漸發(fā)展成癌癥。方紅娟特別提醒，要警惕“外瘦內(nèi)胖”的情況。在門診中，有大量體重指數(shù)正常，但實(shí)際內(nèi)臟脂肪已嚴(yán)重超標(biāo)的患者。他們的身體器官正在默默承受著損傷：脂肪沉積在肝臟，會(huì)損傷肝細(xì)胞、誘發(fā)肝炎，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化或肝癌；腎臟脂肪過多會(huì)損傷腎小球和腎小管，引發(fā)腎衰竭；腸道脂肪增加會(huì)顯著提高結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
癌癥并非肥胖帶來的最嚴(yán)重威脅。伍學(xué)焱提醒，肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等多種慢性疾病的“根源”，會(huì)引發(fā)代謝綜合征，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)造成阻塞性睡眠呼吸暫停，讓人在睡夢(mèng)中頻繁窒息。
一旦體重超標(biāo)，其危害可能會(huì)持續(xù)多年，因此體重管理必須貫穿人的一生。針對(duì)不同年齡段的生理特性，控制體重需要明確不同的側(cè)重點(diǎn)。
嬰兒期、脂肪重聚期（5 – 7歲）、青春期是容易肥胖的生理敏感期，且多為“數(shù)量型肥胖”，即脂肪細(xì)胞數(shù)量顯著增加，并且這種增加會(huì)伴隨人的一生，使得成年后的體重控制變得異常困難。在此期間，飲食控制是關(guān)鍵，應(yīng)以“不長(zhǎng)胖而非不增重”為核心，同時(shí)兼顧生長(zhǎng)發(fā)育的需求。
首先，要保證營養(yǎng)均衡，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚肉蛋奶豆等食物不可或缺；其次，選擇小分量食物，確保飲食多樣化，避免挑食和偏食；限制甜點(diǎn)、含糖飲料等高糖食物，以及飽和脂肪、反式脂肪的攝入。同時(shí)，要保證每天至少1小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)等；避免長(zhǎng)時(shí)間久坐看電視、玩手機(jī)，不要熬夜。方紅娟補(bǔ)充道，家長(zhǎng)要言傳身教，和孩子一起進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等，讓孩子在互動(dòng)中愛上身體活動(dòng)。
成年人由于工作久坐、壓力大或飲食不節(jié)制，容易進(jìn)入肥胖高發(fā)期。此時(shí)，要牢記“管住嘴、邁開腿”的原則。三餐可采用211餐盤法，即每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，進(jìn)食順序?yàn)椤笆卟恕鞍踪|(zhì)→主食”，這樣有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少脂肪堆積。方紅娟特別強(qiáng)調(diào)，飲食要?jiǎng)?chuàng)造“300 – 500千卡熱量差”，避免極端節(jié)食。例如，一杯全糖奶茶約含500千卡熱量，幾乎相當(dāng)于一頓正餐，戒掉這杯奶茶就能制造出熱量差。
同時(shí)，要利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如通勤時(shí)選擇快走，在辦公室進(jìn)行拉伸；在工作日午間可以進(jìn)行打乒乓球、跳健身操等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)；在休息日多進(jìn)行快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，喚醒久坐的身體。
隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝逐漸減緩，較青年期可下降15% – 20%。不少人味覺減退，偏好重口味食物，再加上患有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，脂肪更容易在腹部堆積，同時(shí)肌肉量和骨骼量也在同步流失。此時(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，它可以刺激脂肪酸氧化、減少脂肪儲(chǔ)存，并提高胰島素敏感性，從代謝層面避免肥胖。每周需保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、太極拳、八段錦等自己感興趣的項(xiàng)目，外加2次力量訓(xùn)練，以達(dá)到“控制肚腩、保持肌肉”的目的。
此外，中老年人群要定期體檢、進(jìn)行癌癥早篩。比如每年進(jìn)行1次胸部CT、腹部超聲、甲狀腺超聲檢查；男性每年查血清前列腺特異性抗原（PSA），女性每年查乳腺超聲、每3年做一次宮頸TCT檢查，排查腫瘤風(fēng)險(xiǎn)；50歲開始考慮胃腸鏡檢查，如無異常則5年后復(fù)查。
冬季，大自然陽氣潛藏，人體新陳代謝也相對(duì)緩慢，此時(shí)正是養(yǎng)精蓄銳、為來年健康打下基礎(chǔ)的好時(shí)節(jié)。合理的飲食在冬季養(yǎng)生中起著至關(guān)重要的作用，一份精心搭配的“暖心”食譜，不僅能為我們抵御嚴(yán)寒，還能滋養(yǎng)身體，增強(qiáng)免疫力。以下就為大家詳細(xì)介紹這份適合冬季的養(yǎng)生食譜。
材料：燕麥 50 克、紅棗 5 顆、桂圓干 10 顆、紅糖適量。
做法：將紅棗洗凈去核，桂圓干剝殼備用。鍋中加入適量清水，大火燒開后放入燕麥，煮至燕麥半熟時(shí)，加入紅棗和桂圓干，繼續(xù)煮至燕麥軟糯、紅棗和桂圓干的味道充分融入粥中，最后根據(jù)個(gè)人口味加入適量紅糖調(diào)味即可。
功效：燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神的作用；桂圓干則能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。三者搭配在一起，既能提供豐富的營養(yǎng)，又能溫暖脾胃，為新的一天注入滿滿的能量。
材料：核桃 30 克、黑芝麻 30 克、糯米粉 20 克、白糖適量。
做法：先將核桃和黑芝麻分別炒熟，然后用攪拌機(jī)打成粉末狀。鍋中加入適量清水，放入糯米粉，攪拌均勻，小火煮至濃稠。接著加入核桃粉和黑芝麻粉，繼續(xù)煮幾分鐘，最后加入白糖調(diào)味即可。
功效：核桃富含不飽和脂肪酸，有助于保護(hù)心血管健康，還能健腦益智；黑芝麻具有補(bǔ)肝腎、益精血、潤腸燥的功效。這款核桃芝麻糊香甜可口，是冬季早餐的不錯(cuò)選擇，尤其適合腦力勞動(dòng)者和老年人食用。
材料：羊肉 200 克、當(dāng)歸 15 克、生姜 30 克、鹽適量。
做法：將羊肉洗凈切塊，放入開水中焯水去腥，撈出瀝干水分。當(dāng)歸洗凈，生姜切片。鍋中加入適量清水，放入羊肉、當(dāng)歸和生姜，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 – 2 小時(shí)，直至羊肉熟爛，最后加入適量鹽調(diào)味即可。
功效：當(dāng)歸是中醫(yī)常用的補(bǔ)血藥材，具有補(bǔ)血調(diào)經(jīng)、活血止痛的作用；生姜能溫中散寒、解表發(fā)汗；羊肉性溫，具有補(bǔ)腎壯陽、溫中暖胃的功效。這道當(dāng)歸生姜羊肉湯是冬季滋補(bǔ)的經(jīng)典湯品，對(duì)于手腳冰涼、畏寒怕冷、氣血不足的人群有很好的調(diào)理作用。
材料：排骨 300 克、胡蘿卜 2 根、蔥段、姜片、料酒、鹽、雞精適量。
做法：排骨洗凈切段，放入開水中焯水，撈出瀝干水分。胡蘿卜去皮切塊。鍋中熱油，放入蔥段和姜片爆香，加入排骨翻炒至表面微黃，加入適量料酒去腥。然后加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 30 分鐘左右，加入胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮 20 – 30 分鐘，直至排骨和胡蘿卜熟爛，最后加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：排骨富含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分，能補(bǔ)充身體所需的能量和鈣質(zhì)；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素 A，具有保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力的作用。這道胡蘿卜燉排骨營養(yǎng)豐富，味道鮮美，適合全家一起食用。
材料：山藥 150 克、木耳 50 克、百合 30 克、蔥花、鹽、雞精、食用油適量。
做法：山藥去皮切片，放入清水中浸泡以防氧化變黑；木耳泡發(fā)后撕成小朵；百合洗凈掰成瓣。鍋中熱油，放入蔥花爆香，加入山藥片翻炒至微微變色，加入木耳繼續(xù)翻炒均勻。最后加入百合翻炒幾下，加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：山藥具有健脾益胃、滋腎益精的作用；木耳能潤肺止咳、補(bǔ)血養(yǎng)顏；百合具有潤肺止咳、清心安神的功效。這道山藥木耳炒百合口感清爽，營養(yǎng)豐富，有助于消化，還能幫助改善睡眠質(zhì)量。
材料：南瓜 100 克、小米 50 克。
做法：南瓜去皮去籽，切成小塊。小米洗凈。鍋中加入適量清水，放入小米，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮至小米半熟，加入南瓜塊繼續(xù)煮至南瓜軟爛、小米黏稠即可。
功效：南瓜富含胡蘿卜素、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)中益氣、消炎止痛的作用；小米具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損的功效。南瓜小米粥易于消化吸收，適合晚餐食用，能為身體提供溫和的滋養(yǎng)。
除了上述食譜中的美食，冬季養(yǎng)生飲食還有一些小貼士需要大家注意。首先，要多吃溫?zé)嵝允澄?，如羊肉、牛肉、桂圓、紅棗等，少吃生冷寒涼的食物，以免損傷脾胃陽氣。其次，冬季氣候干燥，要注意補(bǔ)充水分，可以多喝一些溫?zé)岬拈_水、茶水或湯品。此外，飲食要適量，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。
冬季養(yǎng)生，從一份“暖心”食譜開始。讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，滋養(yǎng)身體，溫暖過冬，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一年。
]]>荷蘭科學(xué)家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果，無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設(shè)計(jì)的小鼠實(shí)驗(yàn)，對(duì)比了不同飲食結(jié)構(gòu)對(duì)小鼠壽命的影響。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，適度蛋白質(zhì)搭配適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，最能延長(zhǎng)小鼠的壽命，同時(shí)還能有效延緩神經(jīng)退化癥狀的出現(xiàn)，比如記憶力減退、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降等。與之形成鮮明對(duì)比的是，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，按照人類壽命的換算，相當(dāng)于減少了6 – 12年。值得一提的是，蛋白質(zhì)攝入過少同樣對(duì)健康不利，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體機(jī)能衰退等問題。
深入探究其內(nèi)在機(jī)制，我們發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期高蛋白飲食會(huì)讓身體持續(xù)處于一種“過度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度、高負(fù)荷的“996”工作模式，肝臟長(zhǎng)期得不到休息和恢復(fù)，最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常，甚至導(dǎo)致肝纖維化等嚴(yán)重后果。更為嚴(yán)峻的是，高蛋白飲食會(huì)優(yōu)先“關(guān)閉”那些負(fù)責(zé)維持細(xì)胞正常功能的長(zhǎng)壽基因，促使細(xì)胞提前進(jìn)入衰老狀態(tài)。與此同時(shí)，蛋白質(zhì)在代謝過程中會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物，這些廢物如果長(zhǎng)期在體內(nèi)堆積，就可能引發(fā)慢性炎癥，進(jìn)一步加速身體的衰老進(jìn)程?？梢哉f，高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺(tái)精密的機(jī)器持續(xù)猛踩油門，短期內(nèi)或許能提高代謝率，讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)得更快，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。
既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端，那么什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的呢？首先，蛋白質(zhì)的攝入要適量。對(duì)于普通成年人而言，每日每公斤體重?cái)z入0.8 – 1.2克蛋白質(zhì)就能滿足日常的營養(yǎng)需求。以一個(gè)體重60公斤的人為例，每天攝入48 – 72克蛋白質(zhì)就足夠了。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源豐富多樣，像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯(cuò)的選擇。其次，碳水化合物不能完全被摒棄，關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應(yīng)該盡量避免食用。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅(jiān)果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，對(duì)維持身體健康起著至關(guān)重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪則應(yīng)該遠(yuǎn)離。
真正的科學(xué)減重應(yīng)該遵循三大原則。第一，要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都應(yīng)包含這三類營養(yǎng)素，確保身體能夠獲得全面、均衡的營養(yǎng)。第二，要控制總熱量的攝入，而不是單純地限制某一類營養(yǎng)素的攝取。因?yàn)槿梭w是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，需要各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用來維持正常的生理功能，單純限制某一種營養(yǎng)素可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他問題。第三，要配合適量的運(yùn)動(dòng)。僅靠飲食調(diào)整很難長(zhǎng)期維持理想的代謝狀態(tài)，通過運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而更好地實(shí)現(xiàn)減重和保持健康的目標(biāo)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這些建議適用于一般健康人群，如果存在特殊的健康狀況，如患有某些疾病或處于特殊的生理階段，仍需咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的意見，制定個(gè)性化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。
在追求健康和理想身材的道路上，我們不能盲目跟風(fēng)，被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學(xué)的原則，選擇適合自己的飲食和生活方式，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重，擁抱美好的生活。
]]>膳食與我們的身體健康息息相關(guān)，在眾多不利于健康的膳食習(xí)慣（如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險(xiǎn)因素就是高鈉（鹽）膳食。
近日，北京市疾病預(yù)防控制中心在其官方公眾號(hào)發(fā)表文章，指出減“鹽”其實(shí)就是減“鈉”，過量攝入鈉而導(dǎo)致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。
我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)
我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達(dá)5，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
現(xiàn)代飲食中，鈉的來源主要分為三類，包括天然食物：大多數(shù)天然食物中都含有鈉；烹調(diào)所用的調(diào)味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類、腌制食品等，含鈉量較高。
北京疾控中心提醒，大家在購買預(yù)包裝食品時(shí)，要學(xué)會(huì)閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計(jì)算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買時(shí)，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。
低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ)，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長(zhǎng)期食用。
但也要注意，因?yàn)榈外c鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對(duì)于腎功能正常的人來說，可以適當(dāng)增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來對(duì)抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導(dǎo)致的血管損傷，牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。其實(shí)，我們平時(shí)常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，一不注意就會(huì)攝入過量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會(huì)發(fā)出一些信號(hào)，需要引起注意。
1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會(huì)感覺鹽和水的含量失衡，大腦會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào)，促使你多喝水。
2.反應(yīng)變慢。如果長(zhǎng)期吃太多的鹽，可能會(huì)導(dǎo)致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。
3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長(zhǎng)的情況下，手指卻戴不進(jìn)原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。
4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險(xiǎn)高出近三分之一。
5.總想排尿。喝太多的水會(huì)讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會(huì)產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)人體攝入過多鹽時(shí)，人體的腎臟器官只有加班加點(diǎn)地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，從而導(dǎo)致小便增多。
總之，建立良好的膳食習(xí)慣，當(dāng)從減鹽開始。
]]>先辨體質(zhì)：膏方進(jìn)補(bǔ)的前提
膏方的核心是 “辨證施補(bǔ)”，不同體質(zhì)對(duì)應(yīng)不同膏方，盲目服用只會(huì)徒增身體負(fù)擔(dān)。
氣虛體質(zhì)者常感疲勞、氣短、易感冒，適合選用人參、黃芪、白術(shù)等為主的益氣膏方，側(cè)重健脾益氣、增強(qiáng)體質(zhì)。
血虛體質(zhì)者多有面色蒼白、頭暈心悸、失眠多夢(mèng)等表現(xiàn)，宜用當(dāng)歸、熟地、白芍等養(yǎng)血藥材，搭配紅棗、桂圓等，起到補(bǔ)血安神的作用。
陽虛體質(zhì)者畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟，需以鹿茸、附子、肉桂等溫陽藥材為主，溫補(bǔ)腎陽、驅(qū)散寒氣。
陰虛體質(zhì)者口干舌燥、潮熱盜汗、大便干結(jié)，適合麥冬、沙參、枸杞等滋陰藥材，滋陰潤燥、生津止渴。
反之，體質(zhì)濕熱、痰濕較重者，如舌苔厚膩、口苦口臭、大便黏膩，應(yīng)避免過早服用膏方，以免加重體內(nèi)濕氣；感冒發(fā)熱、急性炎癥期患者，需暫停進(jìn)補(bǔ)，待病情痊愈后再考慮；孕婦、嬰幼兒及肝腎功能不全者，服用前必須咨詢專業(yè)醫(yī)師，不可自行購買。
科學(xué)服用：掌握時(shí)間與劑量
膏方的服用方法直接影響吸收效果，需遵循 “循序漸進(jìn)、按需調(diào)整” 的原則。
服用時(shí)間
常規(guī)服用時(shí)間為冬至前后開始，持續(xù)至立春，約 1-2 個(gè)月。每日服用 1-2 次，建議早晚空腹服用，此時(shí)腸胃空虛，吸收效果更佳。若空腹服用出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，可改為飯后 1-2 小時(shí)服用，減少對(duì)腸胃的刺激。
服用劑量
初始劑量宜小，每次 10-15 克（約 1 湯匙），觀察身體反應(yīng)，如有無上火、腹脹等情況。若無不適，再逐漸增加至常規(guī)劑量，切勿一開始就大量服用，以免滋補(bǔ)過盛。服用時(shí)用溫水沖服，攪拌均勻后服用，避免用沸水沖泡，防止破壞膏方中的有效成分。
飲食與生活：進(jìn)補(bǔ)的 “輔助密碼”
服用膏方期間，飲食和生活習(xí)慣的配合至關(guān)重要，否則可能影響膏方功效，甚至引發(fā)不適。
飲食禁忌
避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免加重體內(nèi)燥熱，引發(fā)上火。忌食生冷寒涼食物，如冰飲、冰淇淋、生食海鮮等，以免損傷脾胃功能，影響膏方吸收。減少油膩、甜膩食物攝入，如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)等，防止滋生痰濕，降低滋補(bǔ)效果。避免飲用濃茶、咖啡，其中的鞣酸等成分可能與膏方中的藥材結(jié)合，影響有效成分吸收。
生活調(diào)理
保證充足睡眠，避免熬夜，熬夜會(huì)耗傷氣血，降低身體對(duì)膏方的吸收利用。適度運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)。保持情緒舒暢，過度焦慮、抑郁會(huì)影響脾胃功能，進(jìn)而影響膏方的滋補(bǔ)效果。
避開誤區(qū)：這些錯(cuò)誤別犯
很多人在服用膏方時(shí)存在誤區(qū)，不僅浪費(fèi)資源，還可能損害健康。
誤區(qū)一：盲目追求 “貴價(jià)藥材”。膏方的效果不在于藥材價(jià)格高低，而在于是否對(duì)癥。適合自身體質(zhì)的普通藥材，遠(yuǎn)比堆砌人參、鹿茸等貴價(jià)藥材更有效。
誤區(qū)二：認(rèn)為 “膏方越濃越好”。膏方的濃度需根據(jù)體質(zhì)和藥材特性調(diào)整，過濃可能導(dǎo)致滋補(bǔ)過盛，引發(fā)上火、腹脹等問題，應(yīng)遵循醫(yī)師調(diào)配比例。
誤區(qū)三：服用期間隨意停藥或加量。膏方進(jìn)補(bǔ)需要循序漸進(jìn)，擅自停藥會(huì)中斷調(diào)理過程，加量則可能導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，需嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用。
誤區(qū)四：一人膏方全家吃。每個(gè)人的體質(zhì)不同，適合的膏方也不同，家人共用膏方可能導(dǎo)致部分人不對(duì)癥，引發(fā)不適。
冬季進(jìn)補(bǔ)膏方，本質(zhì)是調(diào)理身體、補(bǔ)充氣血的過程，核心在于 “精準(zhǔn)” 與 “適度”。在服用前，務(wù)必咨詢專業(yè)中醫(yī)師或中藥師，通過辨證明確自身體質(zhì)，再定制專屬膏方；服用期間，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，配合合理飲食和生活習(xí)慣，才能讓膏方的滋補(bǔ)功效最大化。
]]>科學(xué)飲食：血糖管理的基石
在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅(jiān)實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會(huì)更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療”原則來構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時(shí)，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊悄虿》乐沃改?2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時(shí)，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小為宜。
調(diào)整飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。
細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，防止過量進(jìn)食。
遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶”，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。
關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。
識(shí)別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。
遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅(jiān)實(shí)后盾
科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊悄虿》乐沃改?2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。對(duì)于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對(duì)于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。
保證充足睡眠
長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
學(xué)會(huì)緩解壓力
長(zhǎng)期精神壓力過大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
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