第一部分：別再刻意改！這些 “壞習(xí)慣”，其實(shí)在護(hù)你?

很多人總想著 “糾正” 生活里的小習(xí)慣，卻不知道它們是身體的 “自然保護(hù)機(jī)制”，盲目改變反而可能傷健康。?

1. 晨起賴床：不是偷懶，是心血管的 “緩沖帶”?

剛睡醒就猛地起身，很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺(jué)時(shí)身體處于 “低功耗” 狀態(tài)，心率慢、血壓低，賴床幾分鐘，能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關(guān)節(jié)慢慢 “開(kāi)機(jī)”，平穩(wěn)過(guò)渡到活動(dòng)狀態(tài)。?

正確做法：醒來(lái)后別著急坐起，先輕輕活動(dòng)手腳、深呼吸 3-5 次，待意識(shí)清醒、身體無(wú)不適感后再起床。?

2. 不疊被子：不是邋遢，是防螨蟲(chóng)的 “小技巧”?

睡眠時(shí)人體會(huì)排出汗液，起床后立即疊被，潮濕的環(huán)境會(huì)成為螨蟲(chóng)、細(xì)菌的 “溫床”；反而把被子攤開(kāi)、內(nèi)側(cè)朝外，再開(kāi)窗通風(fēng)，能讓濕氣快速蒸發(fā)，保持被褥干爽，減少皮膚過(guò)敏、呼吸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。?

提醒：每天開(kāi)窗通風(fēng) 30 分鐘，被褥每周曬 1 次太陽(yáng)，清潔效果更好。?

3. 吃完早餐再刷牙：順序錯(cuò)了，反而傷牙釉質(zhì)?

晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細(xì)菌和牙菌斑，但如果先刷牙再吃早餐，飯后殘留的食物殘?jiān)鼤?huì)讓清潔白費(fèi)；更關(guān)鍵的是，剛刷完牙的牙釉質(zhì)較脆弱，立即吃酸性食物（如酸奶、橙子）會(huì)加速牙釉質(zhì)軟化。?

正確流程：起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙（給牙釉質(zhì)恢復(fù)時(shí)間）。?

4. 排便緩慢：不催不趕，才是腸道 “好節(jié)奏”?

只要不是便秘，排便慢并非壞事。排便需要身體放松，若刻意加快速度，會(huì)讓肛周肌肉緊張，長(zhǎng)期可能引發(fā)痔瘡；順著便意慢慢排，能讓腸道更徹底地清空，減少有害物質(zhì)殘留。?

小貼士：排便時(shí)別玩手機(jī)，專注感受身體信號(hào)，避免人為延長(zhǎng)排便時(shí)間。?

5. 慢熱身、愛(ài)嘮叨、總伸懶腰：這些 “小習(xí)慣” 藏著大益處?

運(yùn)動(dòng)前慢熱身：5-10 分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、關(guān)節(jié)繞環(huán)）能讓肌肉升溫、關(guān)節(jié)靈活，避免劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷，是運(yùn)動(dòng)安全的 “保護(hù)盾”；?

偶爾嘮叨：把壓力、煩惱說(shuō)出來(lái)，能釋放情緒、緩解焦慮，還能鍛煉語(yǔ)言和記憶能力，延緩大腦衰退；?

總伸懶腰：一伸一縮間，胸腔擴(kuò)張、血液流通，能緩解久坐僵硬，快速驅(qū)散疲勞，相當(dāng)于給身體做 “微型按摩”；?

悄悄抖腿：久坐時(shí)抖腿能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防深靜脈血栓，只要不影響他人，就是 “無(wú)害的小運(yùn)動(dòng)”；?

偶爾睡懶覺(jué) / 發(fā)呆：睡懶覺(jué)能補(bǔ)回平日的 “睡眠債”，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；發(fā)呆則是大腦的 “休息時(shí)間”，激活創(chuàng)造力，緩解精神緊繃。?

第二部分：別再冤枉它們！8 種 “垃圾食品”，改造后超健康?

很多食物被貼上 “垃圾” 標(biāo)簽，其實(shí)是因?yàn)槌苑ú粚?duì)。王志翊主任強(qiáng)調(diào)：只要選對(duì)食材、調(diào)整做法，這些食物也能成為營(yíng)養(yǎng)餐。?

1. 麻辣燙：選對(duì)湯底調(diào)料，就是 “營(yíng)養(yǎng)小火鍋”?

麻辣燙的核心是 “水煮”，本身低油少鹽，還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬，讓它變了味。?
健康改造：選清湯 / 菌菇湯底，多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉（優(yōu)質(zhì)蛋白），麻醬、辣椒油減半，少加丸子（高淀粉）。?

2. 巧克力：認(rèn)準(zhǔn) “高可可”，不是 “高糖油”?

被嫌棄的是牛奶巧克力（高糖高脂），真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇（抗氧化）、鐵和鎂，每天吃 20-30 克（約 2 小塊），能護(hù)心血管、改善情緒。?

挑選技巧：看配料表，第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”，避開(kāi) “代可可脂” 產(chǎn)品。?

3. 咖啡：喝 “純黑” 的，別加 “糖奶炸彈”?

純黑咖啡低熱量、含抗氧化物，每天 1-2 杯（咖啡因≤400 毫克）能提神、助代謝，還可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。讓人不健康的，是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?

健康喝法：選美式 / 黑咖啡，可加少量純牛奶，下午 3 點(diǎn)后不喝（避免影響睡眠），孕婦、高血壓患者減半。?

4. 漢堡：改 “3 處”，從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡（精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料）是 “熱量炸彈”，但它的結(jié)構(gòu)（碳水 + 蛋白 + 蔬菜）本就合理，改改配料就健康。?

改造重點(diǎn)：面包換全麥的，肉餅選烤雞胸 / 牛肉（非油炸），多加生菜、番茄，沙拉醬少放或換番茄醬。?

5. 方便面：加 “2 樣”，減 “1 包”，告別 “沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”?

方便面的問(wèn)題是 “高鹽、低纖維”，面餅本身不含防腐劑（靠低水分保存）。只要調(diào)整吃法，就能變均衡。?

健康做法：選非油炸面餅，調(diào)料包只放一半（尤其是粉包、醬包），少喝湯；煮面時(shí)加青菜、雞蛋 / 火腿腸，湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?

6. 速凍食品：選 “成分簡(jiǎn)單” 的，比 “蔫掉的新鮮菜” 還營(yíng)養(yǎng)?

速凍技術(shù)（-30℃急凍）能鎖住維生素和礦物質(zhì)，比長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)?“新鮮菜” 更有營(yíng)養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花（高油高鹽），而非速凍本身。?

挑選原則：看配料表，無(wú)多余添加劑、少油低鹽（如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁），避免反復(fù)解凍（滋生細(xì)菌）。?

7. 罐頭：靠 “密封殺菌” 保鮮，不是 “防腐劑”?

罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存，無(wú)需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會(huì)少一點(diǎn)，但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)都在，比如金槍魚(yú)罐頭是優(yōu)質(zhì)蛋白 + Omega-3 的好來(lái)源。?
健康選法：挑 “水浸”“低鹽低糖” 款（如糖水黃桃選 “無(wú)額外添加糖”），開(kāi)罐后別喝湯（減少鹽 / 糖攝入），避開(kāi)鼓包、脹罐的。?

8. 松花蛋：選 “無(wú)鉛” 的，搭配 “解膩食材”?

傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無(wú)鉛工藝”（用銅、鋅替代），富含蛋白質(zhì)、鐵、硒，能補(bǔ)氣血、促消化。它的問(wèn)題是 “高鈉”，需注意吃法。?

安全吃法：選帶 “無(wú)鉛” 標(biāo)識(shí)的，高血壓、腎病患者少吃；別空腹吃（堿性強(qiáng)傷胃），搭配豆腐（補(bǔ)鈣鉀）涼拌，每周不超過(guò) 2 顆。?

總結(jié)：健康不是 “一刀切”，科學(xué)調(diào)整更重要?

生活里沒(méi)有絕對(duì)的 “好與壞”，很多 “壞習(xí)慣” 是身體的自我保護(hù)，很多 “垃圾食品” 是吃法錯(cuò)了。與其盲目否定，不如學(xué)會(huì) “辨對(duì)錯(cuò)、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘，麻辣燙少放一勺麻醬，這些小調(diào)整，比 “極端忌口”“刻意改習(xí)慣” 更易堅(jiān)持，也更貼近健康的本質(zhì)。

飲食質(zhì)量會(huì)嚴(yán)重影響健康結(jié)果，尤其是與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的非傳染性疾病。多項(xiàng)研究顯示，超加工食品與較低膳食質(zhì)量可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。近期一項(xiàng)具有里程碑意義的交叉隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，當(dāng)從超加工飲食轉(zhuǎn)換到最低加工飲食時(shí)，受試者的平均體重減輕了約 1 公斤?？梢?jiàn)，不健康食品對(duì)健康有著嚴(yán)重的影響。

近日，發(fā)表在Journal of Nutrition雜志的一項(xiàng)研究，對(duì)美國(guó)成年人使用智利標(biāo)準(zhǔn)定義為垃圾食品所消耗的能量、鈉、糖和飽和脂肪。研究人員對(duì) 10001 名美國(guó)成年人的食物攝入量進(jìn)行了兩項(xiàng)具有全國(guó)代表性的調(diào)查：NHANES 2015-2016 和 NHANES 2017-2018。研究主要結(jié)果指標(biāo)是來(lái)自垃圾食品的能量、總糖、飽和脂肪和鈉的貢獻(xiàn)，同時(shí)計(jì)算了垃圾食品和每個(gè)食品類別的能量、糖、飽和脂肪和鈉的平均攝入量和占比。

通常情況下，垃圾食品的識(shí)別主要是通過(guò)食物組而不是添加營(yíng)養(yǎng)素和成分。然而，智利營(yíng)養(yǎng)素概況模型是一種使用營(yíng)養(yǎng)素和食物成分來(lái)定義垃圾食品。本研究將NHANES中消費(fèi)的每種食物的營(yíng)養(yǎng)成分與智利規(guī)定的每100克能量、飽和脂肪、總糖和鈉的進(jìn)行比較，超過(guò)營(yíng)養(yǎng)素閾值的產(chǎn)品被視為垃圾食品。

結(jié)果顯示，美國(guó)成年人消費(fèi)的47%的能量、75%的總糖、46%的鈉和48%的飽和脂肪均來(lái)自垃圾食品。含糖飲料占垃圾食品所產(chǎn)生的總糖分?jǐn)z入量的40%以上。

同時(shí)，非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的能量、總糖和鈉的平均值最高，而非西班牙裔白人的飽和脂肪攝入量最高。非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的總糖量最高為26.7 g/d，在所有種族/民族群體中，垃圾食品中的總糖量占40%以上。

總之，美國(guó)成年人從垃圾食品來(lái)源中消耗了很大一部分能量和糖，這些發(fā)現(xiàn)也與美國(guó)的其他研究相一致。同時(shí)，該研究發(fā)現(xiàn)，美國(guó)社會(huì)人口亞群之間垃圾食品攝入量的差異，需要制定政策或計(jì)劃幫助減少垃圾食品消費(fèi)。

肥胖的因素不少，我們可簡(jiǎn)單將其區(qū)分為先天性因素和后天性因素。畢竟“肉”也不是憑空長(zhǎng)出來(lái)的，因遺傳因素長(zhǎng)胖的人無(wú)奈自己“喝口水”都長(zhǎng)肉，而熱衷于高脂肪飲食的人更是“憑實(shí)力長(zhǎng)胖”。而就在近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》一篇關(guān)于肥胖基因遺傳的研究報(bào)道中指出，高脂肪飲食的危害竟可能傳承三代甚至更多后代。這是怎么回事？

高脂肪、垃圾食品對(duì)后代健康的損害，堪稱破壞性

高脂肪飲食最直截了當(dāng)?shù)奈：?，?dāng)屬肥胖。本次關(guān)于肥胖基因遺傳的研究從食用“高脂肪”、“垃圾”食品的對(duì)象入手，目標(biāo)是研究這種不良飲食習(xí)慣到底會(huì)對(duì)后代有何影響。

開(kāi)展了此次研究的蘇黎世大學(xué)研究人員，他們分別向第一代小鼠持續(xù)喂養(yǎng)高脂肪飲食和標(biāo)準(zhǔn)實(shí)驗(yàn)室飲食，連懷孕哺乳期間也不例外。

待小鼠繁衍至第二、第三代后代時(shí)，研究人員測(cè)量了后代小鼠們的體重、胰島素敏感性、代謝率和血漿水平等數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)吃脂肪飲食的雌性小鼠的后代更容易發(fā)生肥胖。

另外，研究指出脂肪類食物似乎影響并改變了遺傳基因，使得小鼠的后代患上代謝紊亂、肥胖的毛病，它們的大腦還易屈服于成癮的事物。這樣的風(fēng)險(xiǎn)甚至傳給了他們的孫子孫女、曾孫子孫女。

“吃在你身，卻胖了后代”：這不是變相坑娃嗎？

該文的通訊作者Daria Peleg-Raibstein博士提到：“到目前為止，大多數(shù)研究只關(guān)注肥胖對(duì)第二代的影響。而此項(xiàng)研究則是持續(xù)追蹤至高脂肪飲食致使第三代肥胖成癮的研究。

此次研究可以說(shuō)是向大眾提供了一種識(shí)別肥胖的思路，其研究結(jié)果佐證了不良飲食習(xí)慣不僅會(huì)危及生命，后代的健康亦逃脫不開(kāi)影響。到底高脂肪飲食怎么“作妖”？此次研究中，有幾個(gè)說(shuō)法也相當(dāng)“有趣”。

一是，高脂肪飲食的危害可傳承三代甚至更多。人們對(duì)肥胖遺傳至下一代這個(gè)現(xiàn)象并不訝異，而研究則突出表明的是，高脂肪飲食不僅使得后代存在發(fā)胖的危機(jī)，就連孫輩和曾孫輩同樣增加了肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

再來(lái)是，偏愛(ài)“垃圾食品”可能是基因使你“成癮”。高糖、高鹽、高脂肪飲食不僅會(huì)使后代容易發(fā)胖，他們的后代還更容易產(chǎn)生成癮心理。這種成癮不單單表現(xiàn)于飲食方面，這種較易上癮的行為還有可能表現(xiàn)在酒精、毒品的消費(fèi)方面。

最后一點(diǎn)，因繁衍后代需要，此項(xiàng)研究是在雌性老鼠身上進(jìn)行的。但作者表示，即使母親自己沒(méi)有變胖，過(guò)多的加工食品也可能對(duì)后代造成傷害。不論男女，不論自身發(fā)胖與否，持續(xù)的高脂肪飲食對(duì)后代均增加上述影響發(fā)生的幾率。

越來(lái)越多的證據(jù)表明，吃太多高脂肪食品會(huì)改變基因，肥胖的基因自此遺傳給后代。想象一下，今日你一口一口吃下的漢堡包、披薩與薯?xiàng)l，都會(huì)換一種方式糾纏在你的兒子女兒、孫子孫女、甚至更多后人身上，是何等可怕之事。為了自身和后代健康著想，將垃圾食品的食用保持在最低限度才是明智之舉。