一、初入中年：四大核心變量決定抗衰基礎(chǔ)
1. 肌骨：抗衰的 “本金儲備”
2. 雌激素：多維度的 “年輕緩沖帶”
3. 炎癥：隱形的 “衰老腐蝕劑”
4. 心態(tài)：被忽視的 “衰老加速器”
二、“三邊” 體系：全方位撐起中年女性健康
第一條邊：六周激活肌骨，啟動抗衰引擎
第二條邊：四招調(diào)整心態(tài)，打破 “壓力 – 衰老” 循環(huán)
第三條邊：三餐抗炎飲食，減少衰老誘因
]]>1.血管舒縮癥狀
表現(xiàn)：潮熱、盜汗，約50%-82%的女性受此困擾，其中33%每日發(fā)作超10次，平均持續(xù)時間達(dá)4-10.2年。
機(jī)制：雌激素波動影響下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致血管舒縮異常。
2,泌尿生殖系統(tǒng)癥狀
表現(xiàn)：陰道干燥、性交疼痛（發(fā)生率10%-40%），伴隨尿路感染風(fēng)險增加。
機(jī)制：雌激素缺乏導(dǎo)致陰道黏膜萎縮、pH值升高，乳酸桿菌減少。
3,骨骼與心血管系統(tǒng)變化
骨骼：骨密度每年流失1%-3%，絕經(jīng)后5年內(nèi)骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加50%。
心血管：雌激素對血管內(nèi)皮的保護(hù)作用減弱，低密度脂蛋白（LDL）升高15%-20%，冠心病風(fēng)險上升。
4,心理與神經(jīng)癥狀
表現(xiàn)：焦慮、抑郁、失眠，認(rèn)知功能下降風(fēng)險增加。
機(jī)制：雌激素調(diào)節(jié)5-羥色胺、BDNF等神經(jīng)遞質(zhì)，其下降影響情緒及海馬區(qū)功能。
科學(xué)應(yīng)對策略：分層管理，精準(zhǔn)干預(yù)
一、生活方式調(diào)整：基礎(chǔ)且關(guān)鍵
飲食管理
鈣與維生素D：50歲以上女性每日鈣攝入需達(dá)1000mg（飲食+補(bǔ)充劑），維生素D推薦400IU/日，陽光照射15分鐘/日可輔助合成。
植物雌激素：豆制品（含大豆異黃酮）、亞麻籽等可適度緩解癥狀，但需避免過量。
限鹽控糖：鹽攝入＜6g/日，糖＜50g/日，減少加工食品攝入。
運(yùn)動干預(yù)
有氧運(yùn)動：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、游泳），可降低心血管風(fēng)險12%-15%。
力量訓(xùn)練：每周2-3次抗阻訓(xùn)練，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。
平衡練習(xí)：瑜伽、太極可改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險。
睡眠優(yōu)化
規(guī)律作息：固定就寢時間，避免午睡＞30分鐘，臥室溫度保持20-22℃。
睡前儀式：避免藍(lán)光暴露，可進(jìn)行10分鐘正念呼吸或溫水泡腳。
二、心理調(diào)適：從認(rèn)知到行動
情緒管理技術(shù)
正念冥想：每日10分鐘專注呼吸，降低焦慮評分（研究顯示可減少35%的情緒波動）。
認(rèn)知行為療法（CBT）：記錄情緒觸發(fā)點，重塑負(fù)面思維模式，改善抑郁癥狀。
社交支持
家庭溝通：家人應(yīng)主動傾聽，避免否定情緒（如“別瞎想”），改用“我理解你”等共情表達(dá)。
興趣小組：參與舞蹈、書畫等社團(tuán)，提升社會聯(lián)結(jié)感，降低孤獨感風(fēng)險。
三、激素替代療法（HRT）：權(quán)衡利弊的精準(zhǔn)用藥
1. 適應(yīng)癥與禁忌癥
適應(yīng)癥：中重度血管舒縮癥狀、陰道萎縮、早發(fā)性卵巢功能不全（POI）。
禁忌癥：乳腺癌病史、血栓性疾病、未控制的高血壓、子宮內(nèi)膜癌高危人群。
2.?治療方案選擇
| 方案類型 | 適用人群 | 優(yōu)勢 | 風(fēng)險監(jiān)測 |
|---|---|---|---|
| 雌激素單藥 | 子宮切除者 | 避免孕激素副作用 | 乳腺超聲每年1次 |
| 雌孕激素聯(lián)合 | 子宮完整者 | 預(yù)防子宮內(nèi)膜增生 | 乳腺鉬靶每2年1次 |
| 透皮給藥 | 血栓高風(fēng)險人群 | 降低靜脈血栓風(fēng)險（較口服低50%） | 定期檢查皮膚反應(yīng) |
| 低劑量超低劑量 | 癥狀較輕或長期用藥者 | 減少不良反應(yīng)（如乳房脹痛） | 定期評估癥狀控制 |
3. 用藥細(xì)節(jié)
起始劑量：從最低有效劑量開始（如雌二醇1mg/日），每3個月調(diào)整。
療程建議：美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會（ACOG）推薦在絕經(jīng)后10年內(nèi)啟動，療程≤5年。
特殊人群：
乳腺癌幸存者：避免使用，可考慮非激素療法（如SSRIs）。
心血管病史：需評估風(fēng)險，低劑量透皮雌激素可能安全。
四、非激素藥物治療：多靶點干預(yù)
選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）
代表藥物：帕羅西?。‵DA批準(zhǔn)唯一用于更年期的SSRIs）。
療效：可減少潮熱頻率50%，改善抑郁癥狀。
加巴噴丁機(jī)制：調(diào)節(jié)鈣離子通道，減少神經(jīng)元過度興奮。
用法：起始劑量100mg/日，睡前服用，可逐漸增至300mg/日。
局部治療
陰道雌激素：低劑量雌二醇軟膏（0.01%）或陰道片，每周2次，可改善干燥及性交疼痛。
潤滑劑：水溶性潤滑劑（如K-Y凝膠）可即時緩解癥狀，無全身吸收風(fēng)險。
五、中醫(yī)調(diào)理：個體化辨證施治
中藥方劑
坤寶丸：含女貞子、墨旱蓮，適用于肝腎陰虛型潮熱盜汗。
逍遙丸：柴胡、當(dāng)歸為主，適合肝郁氣滯型情緒波動。
針灸療法
選穴：三陰交、關(guān)元、太沖，每周2-3次，可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌及改善睡眠。
特殊人群的精細(xì)化管理
一、婦科癌癥幸存者
子宮內(nèi)膜癌
早期患者：術(shù)后無復(fù)發(fā)者可考慮低劑量雌激素，需嚴(yán)密監(jiān)測。
晚期患者：禁用HRT，優(yōu)先非激素療法。
卵巢癌
高級別漿液性癌：HRT可能安全且有益，需多學(xué)科評估。
低級別癌：禁用，推薦非激素治療。
宮頸癌
術(shù)后患者：保留卵巢者需監(jiān)測激素水平，子宮切除者可安全使用雌激素。
二、合并慢性疾病者
糖尿病
HRT選擇：優(yōu)先透皮給藥，避免口服雌激素加重胰島素抵抗。
監(jiān)測：每3個月評估糖化血紅蛋白（HbA1c）。
心血管疾病
風(fēng)險評估：使用QRISK3評分工具，高風(fēng)險者禁用HRT。
替代方案：SSRIs聯(lián)合生活方式干預(yù)。
社會支持與家庭協(xié)作
家庭角色
伴侶支持：主動參與就醫(yī)決策，如陪同就診、記錄癥狀變化。
代際溝通：向子女普及更年期知識，減少誤解（如將情緒波動歸因于“更年期發(fā)作”）。
社區(qū)與醫(yī)療體系
基層醫(yī)療：推廣《更年期婦女健康管理專家共識（基層版）》，建立個性化健康檔案。
多學(xué)科團(tuán)隊：整合婦科、內(nèi)分泌科、心理科資源，提供一站式服務(wù)。
長期健康管理：從癥狀控制到疾病預(yù)防
骨健康
篩查：45歲以上女性每2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測（DXA）。
干預(yù)：T值＜-2.5或骨折史者啟動雙膦酸鹽治療。
心血管健康
監(jiān)測指標(biāo)：每年檢查血脂、血壓、頸動脈超聲。
干預(yù)：LDL-C＞3.4mmol/L時啟動他汀治療，結(jié)合地中海飲食。
腫瘤篩查
乳腺癌：40歲以上每年乳腺鉬靶+超聲。
子宮內(nèi)膜癌：異常陰道出血者立即進(jìn)行宮腔鏡檢查。
未來方向：精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)與技術(shù)創(chuàng)新
基因檢測：通過ERα、CYP19A1等基因多態(tài)性預(yù)測HRT反應(yīng)，實現(xiàn)個體化用藥。
可穿戴設(shè)備：實時監(jiān)測潮熱頻率、睡眠質(zhì)量，動態(tài)調(diào)整治療方案。
腸道菌群調(diào)控：研究顯示益生菌可能改善激素代謝，未來或成輔助治療手段。
科學(xué)應(yīng)對更年期需構(gòu)建“預(yù)防-干預(yù)-康復(fù)”全周期管理體系。通過生活方式優(yōu)化、精準(zhǔn)用藥、心理支持及社會協(xié)作，女性可平穩(wěn)度過這一生理轉(zhuǎn)折，實現(xiàn)健康老齡化。
出現(xiàn)原因
西醫(yī)認(rèn)為，更年期女性腹型肥胖主要與內(nèi)分泌失調(diào)和代謝減慢有關(guān)。女性到了更年期，卵巢功能逐漸減退，體內(nèi)雌激素水平波動性下降，糖類代謝和脂類代謝速度減慢。這些變化會改變脂肪的分布，引導(dǎo)脂肪在腹部堆積，導(dǎo)致身體肥胖、身材變形。
中醫(yī)認(rèn)為“肥人多痰”，更年期女性腹型肥胖的形成與“痰”密不可分。痰是人體水液代謝障礙所形成的病理產(chǎn)物，主要與肝、脾、腎的功能失調(diào)相關(guān)。肝主疏泄，條暢氣機(jī)，肝氣不暢，則水濕停滯而生痰；脾主運(yùn)化，脾虛則無力運(yùn)化水谷精微，津液停留而生痰；腎主水，腎陽虛不能化氣行水，容易釀生水濕痰濁。這些病理產(chǎn)物積聚于內(nèi)，留置于肌膚之間，從而形成肥胖。
如何應(yīng)對
調(diào)整飲食
1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。以蔬菜、水果、水產(chǎn)品、橄欖油和谷豆類為主的膳食結(jié)構(gòu)有助于減重，并能降低糖脂代謝紊亂及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
2.低脂低鹽飲食。更年期女性的飲食應(yīng)以清淡為主要原則，每天鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。
3.調(diào)整進(jìn)餐時間?？刹扇∩倭慷嗖椭?，每日以5~6餐為宜，改掉睡前吃東西和飯后即入睡的習(xí)慣。
4.拒絕不合理的節(jié)食。更年期女性由于生理性變化，可能出現(xiàn)免疫力下降、體質(zhì)變差等問題，過度節(jié)食或吃水果來代替米飯的方法是不可取的，這樣不但不利于減肥，而且會威脅身體健康。
辨證施膳
臨床上，更年期女性腹型肥胖常見證型有脾虛濕阻、肝郁氣滯、脾腎兩虛等，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自身的藥膳。
脾虛濕阻型
此型患者在臨床上最多見，常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，肢體困重，倦怠乏力，納差食少，大便溏薄，舌淡、苔薄膩，脈緩或濡細(xì)?？蛇x擇健脾、祛濕的食物，比如薏苡仁、淮山藥、蓮子、五指毛桃、茯苓、冬瓜等。推薦三款藥膳，做法如下。
①赤小豆薏苡仁豬骨湯
材料：赤小豆30克，薏苡仁30克，豬骨250克，食鹽適量。
做法：豬骨洗凈，切塊焯水后放入燉盅。燉盅內(nèi)加入赤小豆、薏苡仁，再加適量清水，隔水蒸燉1~1.5小時，食鹽調(diào)味后即成。
②淮山冬瓜薏苡湯
材料：淮山藥200克，冬瓜250克，薏苡仁50克，食鹽適量。
做法：淮山藥洗凈去皮切段，冬瓜連皮洗凈切塊，連同薏苡仁一起放入鍋中熬煮成湯，加入食鹽少許即可食用。
③薏苡蓮子粥
材料：薏苡仁50克，蓮子30克，粳米200克。
做法：將薏苡仁、蓮子、粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加適量水，用大火煮沸，小火熬煮成粥即可食用。
肝郁氣滯型
此型患者常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，兩脅肋脹滿，胃脘痞滿，煩躁易怒，口干舌燥，頭暈?zāi)垦?，失眠多夢，月?jīng)不調(diào)或閉經(jīng)，舌黯、有瘀斑，脈弦數(shù)或細(xì)弦。此類患者可選擇陳皮、茉莉花、山楂、白蘿卜等疏肝理氣的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。
①三花解郁茶
材料：玫瑰花5克，合歡花5克，菊花2克。
做法：將上述材料放入杯中，用開水沖泡代茶飲。
②天麻鯉魚湯
材料：鮮鯉魚1條（約500g），天麻10克，川芎5克。
做法：鮮鯉魚洗凈改刀，天麻、川芎洗凈泡軟，將原料擺入盤，大火蒸15~20分鐘即可食用。
脾腎兩虛型
此型患者常表現(xiàn)為：形體肥胖，虛浮腫脹，疲乏無力，少氣懶言，動則喘息，頭暈畏寒，食少納差，腰膝冷痛，大便溏薄或五更泄瀉，舌淡、苔薄白，脈沉細(xì)。重度肥胖癥患者多為此型。
脾腎兩虛的患者可選擇枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉等補(bǔ)脾腎的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。
①淮山粥
材料：淮山藥100克，粳米200克。
做法：將淮山藥去皮洗凈切塊，粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加入適量清水，同煮成粥即可。
②枸杞豬腰湯
材料：枸杞10克，豬腰1個，生姜10克，食鹽適量。
做法：將豬腰洗凈切片，與枸杞、生姜一同放入鍋中，加適量水燉煮，最后加鹽調(diào)味即可。
運(yùn)動鍛煉
運(yùn)動具有防治結(jié)合的作用，有病治病，無病強(qiáng)身。患者可按需選擇太極拳、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等中醫(yī)功法鍛煉，以促進(jìn)氣血流動、提高脾胃運(yùn)化功能。
此外，還可選擇適合自己的有氧運(yùn)動，如健美操、散步、慢跑、游泳、騎自行車等。注意循序漸進(jìn)，身體適應(yīng)后每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動，有助于燃燒脂肪和維持健康體重。還要注意運(yùn)動的強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動。
愉悅身心
良好的情緒可以提高大腦皮質(zhì)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛。比如可以通過以下方式緩解壓力，保持好心情：練習(xí)冥想、瑜伽、深呼吸等，控制壓力和焦慮情緒；學(xué)習(xí)一些新技能，比如跳舞，不僅能增加活動量，有助于減肥，還能讓自己時刻處在積極的心態(tài)中。
保證睡眠
注意休息，避免熬夜和過度勞累，良好的睡眠也可以幫助更年期腹型肥胖患者減肥。睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳會影響胰島素的敏感性，加重肥胖。因此，建議患者每天保持7~8小時睡眠。要養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣，如晚上10時睡覺，早上6時起床。還要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，戒煙限酒，避免不良生活習(xí)慣對身體的損害。
中醫(yī)外治
中藥沐足
可選用冬瓜皮、茯苓、木瓜等中藥材，放入鍋中煮20分鐘，待水溫適宜，泡腳20分鐘左右。
艾灸
可取中脘（在上腹部，臍中上4寸，前正中線上）、神闕（在上腹部，臍中央）、關(guān)元（在下腹部，臍中下3寸，前正中線上）、天樞（在上腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸，左右各一）進(jìn)行艾灸。
操作做法：將艾條一頭點燃，對準(zhǔn)穴位，約距離皮膚2~3厘米，以自身感覺溫?zé)岵粻C為度，每穴每日灸1次，每次10分鐘。
穴位按摩
可選擇中脘、關(guān)元、三陰交（在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際）進(jìn)行簡單手法按摩，有利于和胃健脾、補(bǔ)益肝腎，改善臟腑功能。
操作方法：運(yùn)用大拇指指腹按摩穴位，按摩力度逐漸加重，以能耐受為度。每個穴位按摩5分鐘，每日早、晚餐后各按摩1次。
穴位埋線
穴位埋線即將可吸收性外科縫線置入穴位內(nèi)，利用線對穴位產(chǎn)生的刺激作用以防治疾病。該方法可長期刺激穴位，通經(jīng)脈，調(diào)氣血，從而調(diào)節(jié)臟腑功能，應(yīng)用于肥胖患者效果較好。
（來源：中國中醫(yī)藥報 作者：郭清華 何廣蓮 廣東省中醫(yī)院二沙島醫(yī)院）
]]>更年期癥狀知多少
女性的卵巢功能在35歲左右就開始走下坡路，40歲以后功能顯著下降，雌激素的不斷減少會導(dǎo)致全身各個器官系統(tǒng)運(yùn)行時不再游刃有余，進(jìn)而表現(xiàn)為各種不適癥狀。更年期綜合征是以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主，伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。臨床上具體表現(xiàn)包括：月經(jīng)改變（經(jīng)量減少、閉經(jīng)），精神神經(jīng)癥狀（失眠），泌尿生殖系統(tǒng)癥狀（陰道干澀疼痛、排尿困難、反復(fù)發(fā)作的陰道炎、泌尿系感染），骨、關(guān)節(jié)、肌肉的異常表現(xiàn)（骨質(zhì)疏松），對女性的身心造成巨大損害，嚴(yán)重影響其正常生活、工作及社會關(guān)系。
近年來，更年期綜合征發(fā)病率逐年上升，導(dǎo)致中老年女性高血壓病及冠心病發(fā)病率增加5~6倍。目前，我國更年期女性約兩億人，多為45~60歲，其中80%的人有更年期綜合征癥狀。此病不僅會降低女性生活質(zhì)量，還可能導(dǎo)致與年齡相關(guān)的心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和其他疾病。
中醫(yī)古籍中并沒有“更年期”“圍絕經(jīng)期”病名，但對其癥狀如臟躁、不寐等有著相應(yīng)的治療方法。更年期是女性人生中必不可少的一個階段，可能會出現(xiàn)各種不適癥狀，但如果此階段將身體管理好，未來就可能擁有一個更健康的老年，所以，它既是“動蕩期”，又是“機(jī)遇期”。月經(jīng)是女性健康的“晴雨表”，如果女性40歲以后月經(jīng)量明顯減少，身體出現(xiàn)了各種不適并且嚴(yán)重影響生活，就要考慮是否出現(xiàn)了更年期綜合征，要引起足夠的重視，及時就醫(yī)并完善相關(guān)檢查。
中醫(yī)食療方
腎陰不足證
腎陰不足證表現(xiàn)為頭暈耳鳴、腰膝酸軟、陣發(fā)性烘熱汗出、口干咽干、失眠多夢、皮膚瘙癢如蟻行、大便秘結(jié)、陰道干澀、月經(jīng)先期或先后不定期、經(jīng)色鮮紅，舌紅少苔、脈弦細(xì)數(shù)，治宜滋補(bǔ)腎陰、育陰潛陽。
推薦冬蟲夏草淮山鴨湯：冬蟲夏草15克，淮山藥20克，鴨1只，蔥段、姜片及精鹽各適量。將冬蟲夏草用溫水浸泡20分鐘，再用清水洗干凈。將鴨子宰殺后去除毛雜及內(nèi)臟，洗凈切塊。將淮山藥去皮后洗凈，切段。將上述三種材料及蔥段、姜片一并放入砂鍋中，加入適量的清水，用武火煮沸，再改用文火燉煮至鴨肉爛熟后關(guān)火，調(diào)入精鹽即成。可食肉飲湯，每星期服用1~2次。
腎虛肝郁證
腎虛肝郁證表現(xiàn)為精神抑郁、胸悶、兩脅及乳脹，舌紅苔薄白或薄黃、脈沉弦或細(xì)弦，治宜滋補(bǔ)腎陰、養(yǎng)肝疏肝。
推薦杞菊地黃膏：枸杞子、熟地黃、菊花各250克，夏枯草300克，淫羊藿200克。將上述食材酌加飴糖或元貞糖，共煎煮熬膏。每次服15克，一日2次，連服1月為1療程。
肝腎不足證
肝腎不足證表現(xiàn)為神志恍惚、無故悲傷喜哭、呵欠頻頻、徹夜不寐、烘熱汗出、心悸神疲，舌淡苔薄、脈細(xì)，治宜滋補(bǔ)肝腎。
推薦山萸肉粥：山萸肉10~20克，糯米50~100克。山萸肉和糯米共入砂鍋，加水適量，用慢火煮熬至米爛粥稠，表面有粥油為度。每天晨起空腹服1次，10天為1療程，休息1周后依法再服，連服2~3個療程。
腎陽虛證
腎陽虛證表現(xiàn)為面色晦暗或蒼白、倦怠乏力、腰膝冷痛酸軟、形寒肢冷且下肢更明顯，伴有浮腫、性欲減退、納少便溏、面浮肢腫、帶下清稀、夜尿頻數(shù)或失禁等癥狀，舌淡胖有齒印苔薄白、脈沉細(xì)無力，治宜溫補(bǔ)宜腎陽、填精養(yǎng)血，佐以溫中健脾。
推薦雞肉鹿茸山藥湯：雞肉250克，鹿茸5克，山藥50克，紅棗20克，芡實20克。將上述食材加水適量，隔水燉1小時后吃肉喝湯，每周1次，連服3~4次。
腎陰陽兩虛證
腎陰陽兩虛證表現(xiàn)為乍冷乍熱、畏寒肢冷、烘熱汗出或汗出后畏寒、腰膝酸痛、頭暈耳鳴、健忘，舌淡苔薄、脈沉弱或沉細(xì)，治宜陰陽雙補(bǔ)。
推薦杞栗羊肉龜板湯：枸杞子15克，栗子30克，羊肉300克，龜板15克，鹽、酒、味精適量。將羊肉洗凈切塊，與枸杞子、栗子、龜板一起燉熟，快出鍋時加鹽、酒、味精，每2~3日服1次，連服1月。
此外，中醫(yī)適宜技術(shù)治療更年期綜合征的有效性和安全性明確，推薦在中西醫(yī)結(jié)合對癥治療的基礎(chǔ)上，考慮使用針刺、艾灸、推拿、傳統(tǒng)功法、耳穴療法、拔罐、刮痧、穴位貼敷、穴位注射、穴位埋線、芳香和五音療法、中藥足浴等輔助治療，以減輕患者的癥狀，提高患者生活質(zhì)量。
調(diào)整生活方式
更年期是人生重要的“維修和保養(yǎng)”階段，我們可以把身體上發(fā)生的一些變化看作是善意提醒，告訴我們要及時關(guān)注身體，做自己健康的第一責(zé)任人。
加強(qiáng)鍛煉，進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動
更年期女性的最佳鍛煉方式是有氧運(yùn)動，每周有氧運(yùn)動的時間要保證150分鐘，每次30分鐘以上。
同時，每周最好增加兩次肌肉對抗力量鍛煉，這樣有利于增強(qiáng)肌肉力量，運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動時的心率來調(diào)節(jié)。規(guī)律的運(yùn)動可改善身體代謝、增強(qiáng)肌肉力量，并使心肌梗塞、骨折及乳腺癌的發(fā)生率顯著降低。
合理膳食，保持均衡的營養(yǎng)供給
更年期要攝取豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，適量攝入碳水化合物及脂肪，將體重保持在正常范圍內(nèi)，尤其要保持肌肉量。多攝入新鮮水果、蔬菜、全谷類食品，尤其要注意增加攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、乳制品等，以幫助預(yù)防和減輕更年期相關(guān)骨質(zhì)流失問題。
推薦的健康飲食基本組成包括：每日進(jìn)食水果和蔬菜不少于250克，每日進(jìn)食全谷物纖維，每周食2次魚類食物，還應(yīng)限制攝入食鹽（每天不超過6克）。
多曬太陽，保持舒暢的心情
積極培養(yǎng)一些業(yè)余的興趣愛好，像養(yǎng)魚種花、唱歌跳舞、閱讀報刊等，增加社會活動和腦力活動，保持良好的心態(tài)。
作為更年期女性，首先要正確認(rèn)識更年期可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)，學(xué)會自我管理，保持心情愉悅。不僅要有健康的生活習(xí)慣，還要有良好的睡眠、飲食習(xí)慣，維持正常體重，多曬太陽，與家人及朋友多溝通交流。
加強(qiáng)盆底肌鍛煉
盆底肌肉鍛煉（又稱為凱格爾運(yùn)動）、盆底肌肉電刺激、盆底生物反饋治療等，可以降低老年時出現(xiàn)子宮脫垂、漏尿等情況的可能性，多學(xué)科綜合管理，為更年期婦女健康保駕護(hù)航。
]]>中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“女子二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時下，故有子……四七筋骨堅，發(fā)長極，身體盛壯；五七陽明脈衰，面始焦，發(fā)始墮……七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也”，短短的幾句話記錄了女性從14歲開始月經(jīng)來潮，35歲開始衰老，49歲絕經(jīng)的整個生理過程。月經(jīng)是女性身體的晴雨表，正常月經(jīng)周期一般為21-35天，平均28天，一般持續(xù)3-7天，量為20-60mL，無血塊，無異味，無下腹疼痛或痛經(jīng)。
青春期（10-19歲）關(guān)鍵詞——呵護(hù)忌寒涼，遠(yuǎn)離經(jīng)痛苦
月經(jīng)來潮是女孩走向成熟的標(biāo)志，面對學(xué)習(xí)壓力大、生活節(jié)奏快和不良生活習(xí)慣，“大姨媽”時常不守時，有時還伴有疼痛，給青春期女孩帶來許多困擾。
青春期女孩各器官尚未發(fā)育完善，初潮后1-2年內(nèi)月經(jīng)常不規(guī)律，輕度的月經(jīng)失調(diào)一般無需治療。日常生活中注意睡好“子午覺”，緩解壓力和情緒，適當(dāng)參與體育運(yùn)動，保持合適的體重，有助于建立正常的月經(jīng)周期。
但如果月經(jīng)周期超過2-3個月、月經(jīng)量過大或月經(jīng)淋漓不凈超過10余天，需要及時就診。中醫(yī)調(diào)周療法注重月經(jīng)后期滋補(bǔ)腎陰、排卵期補(bǔ)腎促排卵、經(jīng)前期補(bǔ)腎助陽、經(jīng)期活血調(diào)經(jīng)，可以有效地重建月經(jīng)周期，從根本上改善紊亂的內(nèi)分泌狀態(tài)，還有助于改善痤瘡、多毛、肥胖等癥狀。
日常保健建議
做好保暖。月經(jīng)期子宮內(nèi)膜脫落且宮頸口開放，接受寒冷刺激容易導(dǎo)致寒邪入侵，寒凝血瘀可能會導(dǎo)致女性痛經(jīng)、月經(jīng)推后甚至閉經(jīng)（3-6個月月經(jīng)不來）。為避免月經(jīng)不調(diào)和痛經(jīng)，建議大家不要喝冷飲，不要吃冰凍的食物，不用冷水洗浴，避免冒雨涉水和坐臥濕地等，少穿露膝露臍裝，注意下腹部及下肢保暖，尤其在空調(diào)房里，更要做好保暖工作。
以下這些方法可以緩解寒性痛經(jīng)，大家可以用起來。
1.喝紅糖生姜水。從中醫(yī)角度來看，生姜和紅糖是溫性的食物，生姜有散寒的作用。
2.艾灸或熱敷下腹部和腰部。下腹部有關(guān)元、氣海等穴位，腰部有腎俞、命門等穴位，可以補(bǔ)腎溫陽、益氣扶正。
3.常用生姜或艾葉煮水泡腳。
4.按摩穴位或針灸。按摩三陰交、足三里等穴位對痛經(jīng)有幫助，針灸對痛經(jīng)的療效更快速。
5.取肉桂粉（自行粉碎或用肉桂顆粒劑）加生姜汁和成糊狀，貼在肚臍處，用膠布固定，治療宮寒痛經(jīng)，往往立竿見影。
飲食建議
青春期女孩正處于發(fā)育旺盛期，青春期功血患者飲食上忌食辛辣刺激食物，以免導(dǎo)致血熱妄行而導(dǎo)致月經(jīng)過多，多囊卵巢綜合征患者飲食上應(yīng)堅持低脂、低膽固醇飲食，不建議濫用大補(bǔ)類食物、藥物?？筛鶕?jù)體質(zhì)，適當(dāng)選用生姜山藥排骨湯用于溫補(bǔ)脾陽，或五指毛桃煲瘦肉健脾化濕，也可以用蓮子芡實薏苡仁煲排骨湯祛濕等，為保持心情舒暢，也可以適當(dāng)泡玫瑰花等疏肝解郁；熬夜多，容易長口腔潰瘍，口干舌燥的朋友，在保證充足睡眠食物同時，可以適當(dāng)泡服黃精、石斛、麥冬等養(yǎng)陰之品。
育齡期（20-49歲）關(guān)鍵詞——調(diào)好肝脾腎，好孕自然來
女性的經(jīng)、孕、胎、產(chǎn)都是以氣血為本，適齡生育寶寶仍然是大多數(shù)育齡期女性的頭等大事，圍繞生育，大家都希望“懷得上、孕得好、生得優(yōu)”。
女性處在工作和生育雙重壓力下，要注意調(diào)整生活節(jié)奏，避免過勞所致的陰陽失衡。對于有過不良孕產(chǎn)史、患有婦科疾病以及處于亞健康狀態(tài)等情況的育齡女性應(yīng)在孕前進(jìn)行中醫(yī)調(diào)理，將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，以利于受孕及懷孕后的胚胎發(fā)育。
女性的生育能力常在35歲開始下降，不孕、自然流產(chǎn)、出生缺陷的幾率隨之上升，建議大家適齡生育。
人體五臟中肝脾腎與女性的經(jīng)(月經(jīng))、帶(白帶)、胎(懷胎)、產(chǎn)(分娩)、乳 (哺乳)關(guān)系最為密切，因為腎管生殖，脾管氣血，肝管情緒。脾胃問題容易出現(xiàn)腹瀉、消化不良，失眠，畏寒、手腳冰冷，白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，皮膚黃缺乏光澤等癥狀，甚至稍微吃點涼的，就容易腹脹腹痛腹瀉，可以健脾胃祛濕，參考參苓白術(shù)散。肝問題容易出現(xiàn)雙目易干澀，失眠多夢，臉色灰暗，黃褐斑，月經(jīng)不調(diào)，乳腺增生、結(jié)節(jié)等，時間久了，容易肝郁化火，出現(xiàn)煩躁易怒，胸悶，口干口苦，失眠多夢，小便黃，大便干等癥狀，需要疏肝理氣，清肝火，可以參考加味逍遙丸。腎精不足容易出現(xiàn)腰膝酸軟，尿頻尿急，頭暈耳鳴等癥狀，這時候就需要補(bǔ)腎填精，可以參考五子衍宗丸來加減。
大家都知道“一孕傻三年”，懷孕的時候會消耗女性一部分的氣血。女性生了孩子以后，容易氣血虧虛，產(chǎn)后抑郁癥很大一部分也是因為陽氣不足、氣血虧虛引起的，所以產(chǎn)后需要調(diào)理脾胃，不懷孕的日子也需要調(diào)理好肝脾腎，保持身體健康。
飲食建議
生活中要注意陰陽平衡，把情緒和睡眠都要調(diào)理妥當(dāng)，堅持運(yùn)動，遠(yuǎn)離寒涼食物。還可根據(jù)體質(zhì)情況選擇相應(yīng)的食療，如滋腎養(yǎng)陰補(bǔ)血的木耳、山藥、枸杞等；幫助調(diào)理腎精虧虛、腎陰不足的牛髓、羊腎、枸杞、黑芝麻等；調(diào)理腎陽不足、性欲減退的鹿肉、牛肉、羊肉、韭菜等；調(diào)理氣血虧虛的山藥、人參、大棗等，調(diào)理肝氣郁結(jié)的玫瑰花、佛手等；調(diào)理濕熱的冬瓜、玉米須、苡仁、扁豆等。
艾灸、按揉穴位
常用的養(yǎng)脾穴位有：太白、脾俞、三陰交、陰陵泉等，常用的強(qiáng)腎穴位為太溪穴、涌泉穴、關(guān)元穴，常用的疏肝穴位為陰包穴、太沖穴、期門穴，這些穴位可以艾灸也可以按揉，堅持調(diào)理，就能保持肝脾腎功能協(xié)調(diào)，身體健康。
更年期（45-55歲）關(guān)鍵詞——補(bǔ)脾疏肝郁，無早衰煩惱
更年期面臨激素波動，容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂和全身不適，易激動、焦慮、抑郁、記憶力減退，失眠多夢、潮熱出汗、心慌、尿頻和尿急、盆底臟器脫垂等。保健方法跟前面一樣，就是作息規(guī)律，盡量不要熬夜，保持合適的體重，戒煙（遠(yuǎn)離二手煙）戒酒，營養(yǎng)均衡，合理運(yùn)動，保持樂觀的心態(tài)……想要延緩衰老的腳步，除了調(diào)補(bǔ)脾胃，調(diào)補(bǔ)氣血以外，保持心情舒暢，穩(wěn)定情緒很重要，那就是補(bǔ)脾疏肝郁。
醫(yī)圣張仲景的甘麥大棗湯是一張驗、便、廉的好方，可以養(yǎng)心補(bǔ)脾，安神止汗，炙甘草9g，淮小麥30g(可用浮小麥代替），大棗9枚（去核），用于更年期失眠多汗的治療，平時可以飲用。還可以用冬蟲夏草燉鴨肉、山楂荷葉茶、生地黃精粥、大棗銀耳湯、枸杞蓮心茶等藥膳幫助大家平穩(wěn)度過更年期。
更年期可以經(jīng)常按摩腎俞、三陰交、神門、太溪穴等穴位，可改善更年期綜合征心煩、失眠、潮熱、頭暈、心悸等癥狀?？梢杂脽粜静?g，夜交藤30g，艾葉30g煲水沐足，同時可按摩足部的涌泉、太沖、三陰交、昆侖等穴位。
總之，中醫(yī)講究“天人合一”，人體也是一個小宇宙，不同的階段，有不同的美麗。歡迎轉(zhuǎn)給身邊的朋友，把握好不同年齡調(diào)養(yǎng)的關(guān)鍵詞，永遠(yuǎn)做健康、美麗的女神。
]]>女性什么時候進(jìn)入更年期？一般女性45歲以后進(jìn)入更年期。咱們中國女性更年期的平均年齡為49.5歲，歐美國家與我們中國女性的更年期年齡相近。“更年期”會出現(xiàn)各種的不舒服，最突出的也是最早期的表現(xiàn)就是“月經(jīng)失調(diào)”，直至“絕經(jīng)”。在女性40歲以后，由于卵巢功能下降，排卵紊亂甚至稀發(fā)排卵，月經(jīng)便不再規(guī)律，一部分女性會出現(xiàn)經(jīng)量增多，周期縮短，有的干脆幾個月不來月經(jīng)，一來月經(jīng)就是大量出血，甚至貧血急診就醫(yī)。這種情況下，部分女性都是需要刮宮手術(shù)才能止住血！這個時期的女性，有部分人的內(nèi)膜病理，提示子宮有惡變風(fēng)險。甚至由于長期的卵巢不排卵狀態(tài)，導(dǎo)致的子宮內(nèi)膜已經(jīng)“癌變”！一部分女性表示，我已經(jīng)絕經(jīng)了，應(yīng)該安全了吧，殊不知圍絕經(jīng)期其它問題的出現(xiàn)，使更年期變得更加可怕！
其他比較明顯的癥狀如：潮熱，出汗，心煩，焦慮，失眠，抑郁，頭暈，頭痛，血壓不穩(wěn)，心悸，心慌，關(guān)節(jié)疼痛，肩背發(fā)冷，反復(fù)的尿道炎癥，久治不愈的陰道炎，性欲減退，性交疼痛，外陰干澀，漏尿，尿頻等癥狀的出現(xiàn)。這些都是身體在給出一個信號：衰老！這里的衰老，首先來自于女性卵巢（女性性腺組織）功能的衰退。更年期后卵巢功能下降，分泌的女性激素（雌激素，孕激素，雄激素）不穩(wěn)定，急速下降的主要是“雌激素”，由此導(dǎo)致各激素依賴的機(jī)體功能出現(xiàn)紊亂，出現(xiàn)一種叫做“更年期綜合征”的問題，其表現(xiàn)就包括上面提到的所有癥狀。
一部分女性會說，更年期正常生理現(xiàn)象熬一下就過去了。實事是這樣嗎？答案是：否！很多人在這個時期由于焦慮心煩，抑郁，長期的失眠不得不就醫(yī)。有的女性由于反復(fù)心悸，心慌，喘憋，但是又查不出什么器質(zhì)性疾病來。消耗家庭成員的體力，浪費醫(yī)療資源和大量的金錢。最后發(fā)現(xiàn)是更年期綜合征導(dǎo)致的。一部分女性熬到最后會怎樣呢？“骨質(zhì)疏松”，“高血壓，糖尿病”紛紛出現(xiàn)。這里，不得不提“骨質(zhì)疏松”這個問題?！肮琴|(zhì)疏松”，隨著年齡的增長，越來越嚴(yán)重，最終脆性骨折的發(fā)生大大增強(qiáng)！很多老年人并不是死于癌癥和心血管問題，反而是摔一跤后導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)骨折或者股骨頸骨折。一旦臥床，大量并發(fā)癥的出現(xiàn)，致使死亡率竟然達(dá)到20%。但是，人們嚴(yán)重輕視“骨質(zhì)疏松”問題，中國女性以白為美，很多女性嚴(yán)重缺乏日照，導(dǎo)致維生素D缺乏，加上更年期后激素水平下降，骨代謝嚴(yán)重不平衡。尤其在絕經(jīng)的前三年，骨質(zhì)流失，最終骨質(zhì)疏松都不知道怎么出現(xiàn)的。以上這些這都是來自于更年期女性對自身健康的不重視所導(dǎo)致的老年疾病。
如何看待更年期呢？如何在更年期進(jìn)行科學(xué)的保健呢？
更年期，其實不分男女，這是人類的一個體質(zhì)變更的時期。從西醫(yī)角度是由于卵巢功能下降引起的一系列癥候群，導(dǎo)致出現(xiàn)諸多的身體不適表現(xiàn)，同時也是未來罹患老年病的信號！中醫(yī)認(rèn)為：婦女至更年期，腎氣漸衰，沖任二脈虧損，天葵將竭。對于更年期綜合征來說，腎虛是本病的核心。腎精不足，肝血亦虧，肝氣失于疏泄而瘀滯，臟腑功能紊亂，沖任二脈失調(diào)。因此，我們強(qiáng)調(diào)補(bǔ)腎調(diào)肝，可以應(yīng)用坤心寧，這樣的調(diào)理 氣血的中成藥，定位于腎陰陽兩虛的更年期綜合征的女性，其中的地黃，滋腎養(yǎng)陰；仙茅，淫羊藿溫補(bǔ)腎陽；赤芍，石決明清肝熱，斂肝陽；合歡皮，安神解郁，緩解焦慮有助睡眠的作用，但禁用于乳腺癌和不明原因的異常子宮出血的患者。
中年以后女性愿意服大量的保健品，不愿意科學(xué)的評估，也是導(dǎo)致更年期綜合征得不到緩解的很大原因。
進(jìn)入更年期后如何保?。?/p>
首先， 要到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，具有更年期保健的?？七M(jìn)行專業(yè)的評估。這里包塊血液，超聲，骨密度，體質(zhì)狀況，體格檢查，癌癥篩查等等各方面專業(yè)的檢查；
其次，針對檢查后出現(xiàn)的不同?？频呐R床疾病予以治療，對于沒有發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性疾病的更年期女性，在無禁忌癥的情況下，建議補(bǔ)充女性激素，同時可以加以中醫(yī)中藥的養(yǎng)生保健。這里解釋一下，女性激素的應(yīng)用，是要有臨床醫(yī)生嚴(yán)格把控的，對于乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌，激素依賴性腫瘤，6個月內(nèi)有血栓疾病，不明原因的陰道出血，嚴(yán)重的肝腎疾病的病人是絕對不能用性激素補(bǔ)充治療的！當(dāng)然有些大的子宮肌瘤超過5cm，膽囊疾病，子宮內(nèi)膜異位，血液疾病，腦膜瘤等的病人也最好不用。這些人應(yīng)用中醫(yī)中藥調(diào)理。除此之外女性激素補(bǔ)充治療是利大于弊的。對于骨質(zhì)疏松，更年期綜合征的改善激素補(bǔ)充都非常有效。
再次，科學(xué)補(bǔ)充維生素D，鈣劑，葉酸，維生素E等營養(yǎng)素，也是非常有必要的。更年期女性每日需要800mg-1000mg的鈣劑補(bǔ)充。維生素D的補(bǔ)充，并不僅僅是對于骨鈣的幫助，對于皮膚，心血管，腦神經(jīng)都是非常有益處的。當(dāng)然合理的日照也是維生素D最好的補(bǔ)充辦法。強(qiáng)調(diào)一下，在補(bǔ)充維生素D之前盡量做一個血液化驗，因為維生素D補(bǔ)充過量是有危險的。進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)指導(dǎo)和運(yùn)動干預(yù)，對于更年期女性的保健也是非常重要的。對于更年期女性，建議控制谷類主食（精米飯，精棉饅頭，油條），多食蔬菜，控制水果，每日食物種類達(dá)到15種，每周達(dá)到25種最佳。
更年期保健的要點
1. 進(jìn)行激素補(bǔ)充治療；
2. 中醫(yī)中藥的養(yǎng)生保??；
3. 預(yù)防我們的骨質(zhì)疏松；
4. 如何運(yùn)動，規(guī)范運(yùn)動適合不同的女性；
5. 合理營養(yǎng)的飲食；
6. 平衡我們的心理健康問題，改善睡眠；
7. .科學(xué)選擇保健品；
8. 每年一次的健康體檢。
當(dāng)然這些需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，更年期保健?？迫プ稍?。尤其是激素補(bǔ)充治療問題，是要求比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。相信科學(xué)的更年期保健指導(dǎo)，會讓更年期姐妹們更健康，未來老年病的預(yù)防更到位！同時也建議更年期女性的配偶和子女也要關(guān)注這方面的知識，多多理解妻子，母親這時期的狀態(tài)，陪伴她度過這個非常難熬的階段，讓家庭多一份理解和關(guān)愛！（李天華? 石家莊市婦幼保健院更年期保健科 ）
]]>中醫(yī)《素問.上古天真論篇》說；“女子七歲，腎氣盛，齒更發(fā)長；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時下，故有子……七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也?！逼渲小捌咂摺本褪敲枋龈昶谂缘纳頎顟B(tài)——在49歲左右，女性卵巢功能逐漸衰弱，生育功能由有到無的轉(zhuǎn)變，常表現(xiàn)為烘熱、汗出、煩躁易怒，中醫(yī)稱之為“絕經(jīng)前后諸癥”。
其實更年期有苦也有樂，一些女性會感到緩解和釋放，因為伴隨自己的“大姨媽”終于走了，再也不用擔(dān)心月月煩惱的月經(jīng)問題了。然而對于其他女性來說,與絕經(jīng)相關(guān)的身體變化也接踵而來，比如：這個時候容易導(dǎo)致焦慮、易怒、煩躁、抑郁等情緒問題。還會伴隨一些記憶力，注意力等下降的困擾。身邊親近的家人，對更年期的這種變化也有更深刻的感受——隨時都擔(dān)心自己的一句話，一件事點了她的炮火，自己又要被迫當(dāng)一次“炮灰”。
姜麗娟表示更年期不是可怕，而是不容易。正如網(wǎng)上所說：“上有老下有小，只敢拼命進(jìn)步，不敢停下腳步。即使自身傷痕累累，也要咬牙堅持。”更年期女性經(jīng)歷的心酸只有經(jīng)歷過的人才能感同身受，在這里呼吁身邊的人多關(guān)心和理解更年期女性。
中醫(yī)認(rèn)為，更年期是由于臟腑功能衰退而導(dǎo)致的，尤其腎功能衰退，腎陰虛，腎陽虛。會出現(xiàn)很多的臨床表現(xiàn)，比如情緒波動較大、出現(xiàn)潮熱盜失眠等、經(jīng)常焦慮、皮膚色素沉著、牙齒松動、骨質(zhì)疏松、排尿困難、尿急、尿痛、面色潮紅、肌肉疼痛等。
姜麗娟表示可以根據(jù)不同的癥狀，選擇不同的方法進(jìn)行調(diào)理，重點關(guān)注情志的變化，以疏調(diào)氣機(jī)、和暢暢情志。如以心悸為突出臨床表現(xiàn)者，應(yīng)用補(bǔ)氣養(yǎng)心的方法進(jìn)行治療；以失眠為主者，應(yīng)用鎮(zhèn)靜安神寧心的方法進(jìn)行調(diào)理。同時加用滋補(bǔ)腎陰，斂汗的藥物，起到非常好的治療效果。并對病人進(jìn)行心理安撫，建議多休息，保持心情舒暢，減輕壓力。
受家庭情況及個人體質(zhì)等多種因素的影響，大多數(shù)女性在停經(jīng)后的1到3年內(nèi)癥狀最為嚴(yán)重，三年之后開始逐漸減輕，但是也有部分女性更年期會持續(xù)十年之久。
姜麗娟建議面對更年期所出現(xiàn)的癥狀，應(yīng)該保持一種平常心看待，這是每個女人都要經(jīng)歷的，只是有些人表現(xiàn)輕些，有的人嚴(yán)重些。日常保持心情愉悅，積極與身邊的溝通，保持情志舒暢，可以每天按揉勞宮，合谷，三陰交，足三里、太沖，中脘等穴，緩解焦慮煩躁情緒、失眠等不適。更年期患者可跳廣場舞，簡單易行的還有散步、扭秧歌、太極拳、八段錦等。
另外還需保持良好作息，讓自己多多休息，晚上休息時間不少于八個小時，還需要做到的就是不要熬夜，規(guī)律的作息有利于改善更年期狀況。
她還強(qiáng)調(diào)要重視飲食調(diào)理，只有全面而合理的膳食營養(yǎng)，才能維持人體的健康。進(jìn)入更年期做到合理控制飲食，營養(yǎng)搭配、粗細(xì)搭配，多食富含維生素B1的食物，牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類、家禽類及豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物等。更年期女性適當(dāng)食用中藥進(jìn)行調(diào)理，但是需要根據(jù)具體的證型來辨證用藥。如果屬于肝火旺盛，腎氣虛弱的可以將枸杞子和熟地黃煎煮熬成膏狀進(jìn)行服用。如果出現(xiàn)心煩氣躁，心神不寧等癥狀，可以把山藥、女貞子和五味子熬成水服用，改善腎虛證。另外，如果是氣虛出汗，身體浮腫，肢體麻木等，也可以同時煎煮當(dāng)歸、茯苓、白芍、川穹等中藥來進(jìn)行調(diào)理。
]]>女性一生中人體骨量波動情況
不管男性還是女性，人體中的骨量不是一成不變的，是隨著年齡的變化而變化的。20歲前骨骼骨量處于上升期以滿足青少年的生長發(fā)育，20歲至40歲骨骼生長發(fā)育達(dá)到頂峰期，也是骨量的骨峰期，而40歲以后隨著年齡的增加，骨量開始丟失，女性絕經(jīng)后骨量更是出現(xiàn)斷崖式的下降。
為什么女性進(jìn)入更年期容易骨質(zhì)疏松？
雌激素是維持女性骨骼健康的一個重要元素，調(diào)節(jié)著骨代謝平衡，而成骨細(xì)胞（骨形成功能）和破骨細(xì)胞（骨吸收功能）又是另外兩個維持骨動態(tài)平衡的關(guān)鍵基礎(chǔ)。
雌激素的正常分泌可促進(jìn)成骨細(xì)胞增殖、分化，誘導(dǎo)破骨細(xì)胞凋亡、抑制活性，進(jìn)而維持骨吸收與骨形成之間的平衡，保護(hù)骨組織。而更年期女性雌激素水平呈進(jìn)行性或者斷崖式的下降，對破骨細(xì)胞的抑制作用減弱，破骨細(xì)胞活性增加，導(dǎo)致骨密度減少、骨微結(jié)構(gòu)改變、骨強(qiáng)度降低，甚至脆性骨折。
更年期如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？
1、飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整：注重均衡飲食，酌情增加含鈣量和含維生素D高的食物，如：鈣強(qiáng)化牛奶、雞蛋、魚類、動物肝臟、瘦肉、綠葉蔬菜、蘑菇等。
2、戶外活動的增加：經(jīng)常參加戶外體育鍛煉可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼營養(yǎng)；充足的日照可有助于維生素D促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收及轉(zhuǎn)化。
3、適當(dāng)鈣劑的補(bǔ)充：可在醫(yī)師指導(dǎo)下適當(dāng)?shù)姆锰妓徕}、檸檬酸鈣等藥物進(jìn)行補(bǔ)鈣。
4、維生素D的補(bǔ)充：年紀(jì)較輕、身體狀況較好的女性可補(bǔ)充普通維生素D，年紀(jì)較大、肝腎功能不良者則可選擇補(bǔ)充活性維生素D。
5、雌激素的補(bǔ)充：缺乏雌激素的較年輕女性以及有更年期癥狀的女性，可適當(dāng)補(bǔ)充雌激素預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松；有骨質(zhì)疏松高危因素的女性或者絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的女性，可適當(dāng)補(bǔ)充雌激素以改善骨質(zhì)疏松；當(dāng)然雌激素補(bǔ)充前需經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評估女性的全身健康狀況，排除藥物禁忌癥，嚴(yán)格在醫(yī)師指導(dǎo)下應(yīng)用，切勿私自補(bǔ)充。
]]>什么是更年期？
更年期是一個傳統(tǒng)的名稱，是指女性臨近絕經(jīng)前后的一段時間，是女性由生育期過渡到老年期的一個特殊的生理階段，包括絕經(jīng)過渡期和絕經(jīng)后早期。絕經(jīng)的本質(zhì)是卵巢功能衰竭，一般發(fā)生在女性40歲之后，隨著卵巢功能的逐漸衰退，卵巢中的卵泡數(shù)目逐漸減少，直至耗竭，導(dǎo)致內(nèi)源性雌激素和孕激素呈波動性下降，女性會出現(xiàn)多種絕經(jīng)相關(guān)癥狀、組織萎縮退化和代謝功能紊亂, 導(dǎo)致一系列身心健康問題。
更年期有哪些臨床表現(xiàn)？
● 近期癥狀
①?月經(jīng)紊亂：這是更年期首先出現(xiàn)的臨床表現(xiàn)，起初多表現(xiàn)為月經(jīng)周期縮短、頻發(fā)，之后周期逐漸延長，直至停止，部分表現(xiàn)為陰道不規(guī)則出血，這種情況需除外內(nèi)膜有無病變，僅約10-20%的人表現(xiàn)為月經(jīng)突然停止。
② 血管舒縮癥狀：是雌激素降低的特征性癥狀，表現(xiàn)為潮熱出汗。其特點是突然出現(xiàn)的面部、頸部及胸部陣陣發(fā)紅，伴有轟熱，繼之出汗，持續(xù)幾秒鐘到幾分鐘不等，該癥狀可持續(xù)1-2年，有時長達(dá)5年或更長，嚴(yán)重者可影響女性的工作和生活。
③ 自主神經(jīng)失調(diào)癥狀：常表現(xiàn)為失眠、心悸、眩暈、耳鳴、皮膚感覺異常等。
④ 精神神經(jīng)癥狀：常表現(xiàn)為情緒波動大，焦慮、易怒、抑郁、情緒低落，對周圍事物提不起興趣，記憶力減退等，嚴(yán)重者需與神經(jīng)精神疾病相鑒別。
● 遠(yuǎn)期癥狀
① 絕經(jīng)生殖泌尿綜合征（GSM）：是指絕經(jīng)過渡期和絕經(jīng)后期婦女因雌激素和其他性激素水平降低引起的生殖道、泌尿道萎縮以及性功能障礙等癥狀和體征的集合，約半數(shù)以上絕經(jīng)期女性出現(xiàn)該癥狀。表現(xiàn)為外陰陰道干澀、燒灼感，性生活障礙、性交痛，反復(fù)陰道炎，排尿困難、尿頻、尿痛等反復(fù)泌尿系感染，咳嗽漏尿、尿失禁等。
② 骨量減低及骨質(zhì)疏松：雌激素缺乏使骨質(zhì)吸收增加，導(dǎo)致骨量快速丟失，而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，50歲以上女性半數(shù)以上會發(fā)生，以骨關(guān)節(jié)疼痛、身高縮短、易骨折為主要臨床表現(xiàn)。
③ 心血管疾?。航^經(jīng)后女性血糖和血脂代謝異常增加，脂肪重新分布，容易出現(xiàn)腹型肥胖，動脈粥樣硬化、冠心病等發(fā)病風(fēng)險明顯增加。
④ 認(rèn)知功能障礙：絕經(jīng)后婦女比男性患阿爾茨海默病風(fēng)險明顯增高，可能與絕經(jīng)后內(nèi)源性雌激素缺乏有關(guān)。
如何判斷自己是否進(jìn)入更年期呢？
目前認(rèn)為，40歲以上女性在10個月內(nèi)發(fā)生兩次相鄰月經(jīng)周期的長度變化≥7天，比如說正常情況是28天來一次月經(jīng)，現(xiàn)在出現(xiàn)少于21天或多于35天來一次月經(jīng)，就要考慮可能要進(jìn)入更年期了。
還有一些女性，沒到40歲也出現(xiàn)了這種情況，可以來醫(yī)院檢查評估，是不是因為卵巢功能衰退引起的，40歲以前出現(xiàn)卵巢功能衰退，我們稱之為早發(fā)性卵巢功能不全。
第三部分人群就是部分年輕女性，因為其他疾病比如惡性腫瘤等切除雙側(cè)卵巢或因為放化療等導(dǎo)致卵巢功能衰退，也屬于這個范疇。
大家可以通過下面的小測試，看看自己更年期的癥狀程度。
婦女更年期癥狀改良Kupperman評分標(biāo)準(zhǔn)
]]>食物多樣
更年期女性保持飲食營養(yǎng)是關(guān)鍵。主食應(yīng)以谷薯類為主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物種類應(yīng)多樣化，蔬菜保證在300~500克/天，且以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200~350克，種類越豐富越好。常食用蛋奶類、大豆類食物，每日最好能保證300毫升的奶類攝入。而且，要適量吃些肉類，以魚和禽肉為首選;適當(dāng)吃點堅果和菌類，堅果總量控制在15克以內(nèi)，以原味最佳。
每天食物種類應(yīng)保證在12種以上，每周不少于25種。粗細(xì)搭配比例為2：3或1：2，粗糧比例過高可能損傷腸胃，也會影響營養(yǎng)素吸收。色彩搭配越豐富越健康，不同顏色的食物中富含不同營養(yǎng)素，可起到互補(bǔ)作用。
體重適宜
進(jìn)入更年期，由于體內(nèi)雌激素失衡，代謝水平降低，脂肪組織不易被消耗，加上很多女性在此期間常有一種極度饑餓感，使其難以抵擋美食的誘惑，從而導(dǎo)致體重增加。
此時，女性要學(xué)會給體重增長按下“剎車鍵”，保持適量運(yùn)動，不僅能緩解更年期相關(guān)癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能，還有助提高免疫力，保持骨骼健康。建議更年期女性最好將體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)維持在18.5~23.9，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，累計150分鐘以上。將工作、出行、家務(wù)等與運(yùn)動相結(jié)合，每天最好走6000步。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，以不產(chǎn)生疲勞感為度。既往有生育史的女性，應(yīng)額外關(guān)注盆底肌及核心肌群的鍛煉，合并高血壓的女性在進(jìn)行無氧運(yùn)動時避免屏氣動作。
調(diào)節(jié)心情
更年期女性由于性激素波動或降低，可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。抑郁者主要表現(xiàn)為情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評價低、食欲不振等;焦慮者主要表現(xiàn)為情緒暴躁、易激動、失眠、大聲哭鬧等。
有以上問題的女性，日常應(yīng)合理膳食，并堅持運(yùn)動，有氧運(yùn)動可作為一種正性刺激，有利于緩解抑郁情緒，減輕壓力，同時還能緩解更年期抑郁障礙患者體重增加及軀體化癥狀。此外，更年期女性情緒起伏時，需要家人的支持與理解，家屬應(yīng)多陪伴和安慰。
少看屏幕
女性一般在40~50歲開始出現(xiàn)老花眼，這是身體開始衰老的信號，提醒女性要更加注意保護(hù)視力。
建議經(jīng)常眨眼、轉(zhuǎn)動眼睛，讀書、看手機(jī)時應(yīng)采取舒適坐姿，放松全身肌肉，讀物距離眼睛30厘米以上，切勿過分前傾，否則會造成背部肌肉勞損。忌在床上讀書、看手機(jī)，眼睛疲勞時可閉眼養(yǎng)神一會兒。從暗處到陽光下要閉眼，看電視、手機(jī)時間不宜過長。平時多運(yùn)動，以增加全身血液循環(huán)，對刺激眼肌也有益處。每晚睡前用溫?zé)岬乃茨?，洗臉時先將毛巾浸泡在熱水中，濕敷在額頭、雙眼部位，頭向上仰，雙眼暫時輕閉，熱敷幾分鐘后再洗臉。
科學(xué)用耳
針對圍絕經(jīng)期女性聽力的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后4年內(nèi)，女性左耳聽力下降迅速，絕經(jīng)后8~13年雙耳聽力緩慢持續(xù)下降;另一項10年隨訪研究也驗證了女性在絕經(jīng)后聽力持續(xù)下降，并且在絕經(jīng)前后2年下降最迅速，左耳改變最明顯。
建議日常生活中，女性應(yīng)控制脂肪的攝入，做到合理膳食;保證充足睡眠，避免過分緊張、激動;戒除挖耳朵的壞習(xí)慣，以免損傷外耳道，甚至鼓膜;積極治療高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病?？刂埔纛l設(shè)備的使用頻率、強(qiáng)度和時長，單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在嘈雜的環(huán)境中長時間使用音頻設(shè)備;有聽力障礙者，應(yīng)盡量少待在強(qiáng)噪聲環(huán)境中，不在離主路較近的路邊跳舞或鍛煉;不亂用藥物，禁用或少用對聽神經(jīng)有損害的藥物，一旦出現(xiàn)耳鳴、耳聾、面部蟻行感時，立即停藥并采取相應(yīng)治療措施;注意安全，避免意外傷害，顱腦外傷或強(qiáng)烈震蕩均可引起內(nèi)耳損傷。當(dāng)發(fā)現(xiàn)單耳聆聽或出現(xiàn)需要他人提高音量才能聽清、費力傾聽才可了解交談內(nèi)容，以及在嘈雜環(huán)境中聆聽困難等情況時，應(yīng)盡早就醫(yī)。
護(hù)好口腔
女性更年期前后，隨著骨骼中鈣質(zhì)的快速流失，牙槽骨出現(xiàn)疏松和萎縮，表面的牙齦也出現(xiàn)退縮，牙根逐漸暴露，牙齒遇到冷熱酸甜會感到疼痛;唾液分泌減少，口腔自潔作用減弱，易發(fā)生口腔黏膜疾病;也容易發(fā)生口腔黏膜感覺異常，或味覺異常、口內(nèi)有苦味或金屬味，出現(xiàn)舌黏膜燒灼感或牙齦炎加重等癥狀。
建議更年期女性注意保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，三餐后漱口。睡前和早晨醒后進(jìn)行“叩齒”鍛煉，每年看1次牙醫(yī)，進(jìn)行1次牙齒清潔，以保持牙齒穩(wěn)固。
定期體檢
全面的健康檢查能評估身體健康水平，指導(dǎo)健康的生活方式。健康體檢可早期發(fā)現(xiàn)各器官系統(tǒng)的器質(zhì)性疾病，達(dá)到早診斷、早治療的目的。通過健康體檢還能篩選、評估絕經(jīng)后激素治療的適宜人群，健康檢查的結(jié)果有助評估絕經(jīng)后激素治療的獲益與風(fēng)險，以調(diào)整治療方案。
建議女性根據(jù)醫(yī)生建議，定期檢查身高、體重、血壓、心率、骨密度，做下血常規(guī)、心電圖、胸片、超聲、宮頸細(xì)胞學(xué)等檢查。此外，當(dāng)女性出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異常或身體不適癥狀，如活動后胸悶、心悸、乳房有腫塊或乳頭溢液等，要及時就醫(yī)。
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