人類對“長生不老”的追求從未停歇。過去十多年間，老齡化研究領域變革不斷，催生了以探究衰老生物學機制為核心的老年科學，而衰老標志的迭代升級，正是這門學科發(fā)展的核心脈絡。
2013 年，《細胞》雜志發(fā)布第一版《衰老的標志》，首次系統(tǒng)性地提出九大衰老標志，包括基因組不穩(wěn)定、端粒損耗、表觀遺傳學改變、蛋白質穩(wěn)態(tài)喪失、營養(yǎng)感應失調、線粒體功能障礙、細胞衰老、干細胞耗竭和細胞間通訊改變。這一成果為老年科學搭建起了堅實的理論框架，讓人們初步認識到衰老背后復雜的生物學機制。
2023 年，衰老標志迎來首次擴容，從 9 個擴展至 12 個。新增的巨自噬失能、慢性炎癥和腸道微生物組失調三大標志，進一步深化了人們對衰老機制的理解。研究視角不再局限于微觀的細胞內部運作，而是拓展到了細胞之間的互動乃至整體器官功能層面，為衰老研究開辟了新的方向。
如今，研究團隊再次更新衰老標志，將細胞外基質變化、心理 – 社會隔離兩大因素納入其中。這一更新不僅完善了衰老的生物學圖景，更具有革命性意義——將深刻影響健康的社會心理因素納入衰老機制的核心框架，讓人們認識到衰老是一個涉及生理、心理和社會多方面的復雜過程。
衰老標志的確定并非隨意為之，而是具備三個關鍵特性。一是相關性，這些標志必須與年齡增長顯著相關，能夠反映衰老的本質特征；二是可加速性，人為增強該標志能夠加速衰老進程，這為研究衰老的加速機制提供了依據；三是可干預性，人為抑制對應標志能有效延緩衰老，這意味著這些標志是抗衰的潛在靶點。劉小鵬表示，這 14 個標志不僅是衰老的“結果”，更是可干預的關鍵點，為抗衰研究提供了重要抓手。
中國老年醫(yī)學學會副會長、北京醫(yī)院/國家老年醫(yī)學中心教授于普林形象地將 14 個衰老標志比喻為相互關聯的齒輪，它們共同運轉，推動著衰老的進程。
基因組如同人體運行的指令系統(tǒng)，在正常情況下，人體具備自我修復受損基因的能力，以維持身體機能的平衡。然而，隨著年齡增長，人體修復效率逐漸降低。當修復速度無法跟上損傷節(jié)奏時，身體機能便會失衡，衰老也隨之悄然降臨。
細胞通過分裂產生新細胞，以更新人體老化受損的細胞。在這個過程中，端粒逐漸磨損縮短，就像一個倒計時器。當端粒短至細胞失去分裂能力時，細胞老化和凋亡便不可避免，進而影響整個身體的正常功能。
人體就像一臺精密的機器，表觀遺傳學則是這臺機器的參數，決定了其運行狀態(tài)和產出結果。表觀遺傳變化會影響基因表達和其他細胞功能，導致多種與年齡相關疾病的發(fā)生發(fā)展，如癌癥、神經變性、代謝綜合征和骨骼疾病等，給健康帶來嚴重威脅。
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，在人體細胞中的含量僅次于水。蛋白質穩(wěn)態(tài)喪失就好比工廠質檢系統(tǒng)失靈，會導致“殘次”蛋白質堆積，引發(fā)細胞功能紊亂，使身體器官運轉效率降低，影響身體的正常代謝和功能。
自噬是細胞自己吃掉自己的過程，是廢物再利用的代謝過程，巨自噬是細胞自噬的主要形式。正常情況下，自噬能維持細胞內穩(wěn)態(tài)，清除受損的細胞器和蛋白質。一旦自噬功能喪失，蛋白質的清理和清除就會受到影響，干擾人體機能運行，加速細胞衰老和死亡。
線粒體就像細胞運作的發(fā)電站，持續(xù)為細胞提供動力。隨著年齡增長，線粒體會因某些機制出現功能障礙，影響細胞正常運作，導致炎癥發(fā)生和細胞死亡，進而影響整個身體的能量供應和代謝平衡。
細胞間通過釋放各種信號分子進行交流，就像人與人之間通過打電話、發(fā)短信或面談等方式溝通。隨著年齡增長，細胞間通訊的方式和效率會發(fā)生變化，導致細胞間信息傳遞不準確或不及時，影響細胞協(xié)同工作，進而加速衰老進程。
干細胞是一類具有無限或永生自我更新能力的細胞，在組織修復和再生中起著重要作用。在年齡增長過程中，干細胞會逐漸喪失再生能力，導致組織修復和維持功能下降，進而催生衰老相關疾病，如肌肉減少癥、骨質疏松癥、神經退行性疾病等。
正常情況下，衰老死亡的細胞會被機體免疫系統(tǒng)清除，同時新生細胞不斷生成。然而，隨著年齡增長，機體會產生過多衰老細胞，這些“退休”細胞賴著不走，會加速全身老化，影響身體的正常功能和健康。
營養(yǎng)素是維持生命的基石，對于生長、繁殖、組織更新等生命過程必不可少。營養(yǎng)感應失調則是細胞失去對營養(yǎng)物質的識別和反應能力，導致身體能量利用陷入混亂，引發(fā)肥胖等代謝性疾病，影響身體的正常代謝和健康。
炎癥就像身體里持續(xù)燃燒的小火苗，隨著年齡增長，體內炎癥細胞增多，會導致炎癥不斷累積。這種慢性炎癥如同溫水煮青蛙般逐漸削弱免疫功能，引發(fā)關節(jié)炎等疾病，給身體帶來長期的損害。
腸道菌群參與多種身體運轉過程，如消化吸收營養(yǎng)物質、產生次級膽汁酸等必需代謝物。腸道菌群失調如同規(guī)整有序的花園長期無人管理，變得雜草叢生，有益菌減少、有害菌滋生，干擾腸道屏障功能、營養(yǎng)吸收和代謝平衡，影響整體健康和衰老進程。
細胞外基質是細胞賴以生存的環(huán)境，由多種大分子構成，就像細胞依附的“骨架”，不僅提供結構上的支撐，還影響細胞功能和組織健康。年輕時，細胞外基質充滿活力與彈性，但隨著衰老，膠原蛋白等“鋼筋框架”變硬變脆，導致組織纖維化和器官功能衰退，皮膚保水力下降，關節(jié)變得卡頓。
子女離開父母獨立生活、退休后脫離工作環(huán)境、行動不便導致娛樂活動變少，這些因素使得老年人逐漸與社會脫節(jié)，孤獨感倍增。心理 – 社會隔離不僅會引起不開心，焦慮、抑郁、孤獨等情緒還會持續(xù)激活身體的應激系統(tǒng)，加速免疫衰老與認知退化，對身心健康造成嚴重危害。
劉小鵬表示，抗衰是未來精準醫(yī)學的主體組成。通過鎖定衰老機制中的可干預靶點，人們有望實現從被動治病到主動防衰的跨越。于普林也指出，在衰老進程中，遺傳基因等先天因素難以改變，但心理 – 社會隔離、腸道菌群等后天因素具有可干預性。通過科學調控這些變量，人們能夠從源頭延緩衰老進程。
老年人要積極參與社會活動，與家人朋友保持密切聯系，培養(yǎng)興趣愛好、學習新技能。這樣可以減少孤獨感對應激系統(tǒng)的沖擊，保持積極樂觀的心態(tài)，增強心理韌性，從而延緩心理衰老。
日常要做好防曬，避免過多紫外線照射，降低基因組損傷風險；減少不必要的放射性檢查（如 CT），必須檢查時選擇低劑量模式并做好防護，以維持基因組穩(wěn)定性；改善生活環(huán)境，減少化學物質接觸，降低外源性因素對細胞的損傷，保護身體的正常生理功能。
老年人日常可適量增加酸奶、燕麥、大蒜等食物的攝入，這些食物有助于調節(jié)腸道菌群；補充膳食纖維和益生菌，修復腸道屏障功能，防止菌群紊亂，維持腸道微生態(tài)平衡，促進身體健康。
通過調整飲食、運動、睡眠等方式，降低慢性炎癥累積；對于疾病引發(fā)的炎癥要及時干預，避免“小火苗”持續(xù)損傷機體，減少炎癥對身體的長期損害，延緩衰老進程。
衰老雖然是一個不可避免的自然過程，但通過對衰老機制的深入了解和主動干預，人們有望延緩衰老的步伐，提高生活質量，享受健康、美好的晚年生活。
]]>虛主要是指有形之血與無形之氣的虧損。女子以血為先天，體內陰血充足，就會表現出面色紅潤有光澤，滿臉膠原蛋白感。氣有溫煦、推動作用，氣機旺盛可以推動津血運行、促進水液代謝，對于維持體型有重要作用。如果氣血不足，機體、臟腑、形色失于濡養(yǎng)，則容易皮膚暗淡無光，面容憔悴，肌肉松弛身材走樣。
女性衰老、體質變差，還往往與寒有關。體內有寒主要因脾、腎等臟腑陽氣生成不足，溫煦無力；體內的陰寒之氣又會進一步損傷陽氣，氣推動無力則血行不暢，產生肌膚暗沉、肢體怕冷、神疲乏力等癥狀。女性如果不注意養(yǎng)護身體，遭受外寒比如季節(jié)變換加衣不及時，或飲食生冷，或冒寒淋雨，也會引發(fā)陰寒內生。
瘀是指血液運行受阻，多種原因可以造成機體的瘀血內阻。瘀血停滯會導致臟腑、經絡氣血不通，肌膚失于濡養(yǎng)，產生顏面部斑點，口唇紫暗，皮膚無光澤、甚至手腳開裂等。寒、熱、虛、實等各種原因造成的臟腑失調都可以造成血瘀。
補虛、祛寒、化瘀是女性抗老凍齡的三大法寶。女性保持青春需要針對氣血精等物質的虧損，或補氣，或養(yǎng)血，或填精，并重視調補產生氣血精的臟腑功能。對于寒邪、血瘀則需要改善臟腑功能，消除產生寒、瘀的根本原因，達到祛寒邪、化瘀血的目的。調養(yǎng)臟腑氣血可以辨證施治，由醫(yī)生開具膏方、湯藥、成藥等等進行綜合調治，平衡陰陽，“陰平陽秘，精神乃治”，自然抗老凍齡?；蛘呔毩曋嗅t(yī)養(yǎng)生功法，如八段錦、易筋經、太極拳，通過運動調暢氣血。中醫(yī)認為動則生陽，陽氣充盛自能祛寒化瘀。也可以在醫(yī)生的指導下，根據自己的體質，通過食療加以調理，補虛損，養(yǎng)正氣，益容顏。下面向大家介紹幾款補虛祛寒化瘀藥膳。
棗芝核桃粥
材料：紅棗7枚，黑芝麻20克、核桃肉20克、粳米100克
做法：核桃打碎，所有食材共同小火熬煮30分鐘服用，每日一次。
功效：紅棗補氣養(yǎng)血，黑芝麻和核桃補肝腎，益精血，適合精氣血俱不足者。
黃芪黨參烏雞湯
材料：黃芪30克，黨參30克，烏雞1只
做法：烏雞洗凈切塊，所有食材一起放入砂鍋中，大火燒開后轉小火再熬2小時，吃肉喝湯，每周1到2次。
功效：黃芪、黨參補氣，烏雞滋陰，全方補氣而平和，適合氣虛者。
當歸生姜羊肉湯
材料：當歸30克，生姜15克，羊肉250克，黃酒適量。
做法：羊肉切塊，所有食材一起放入砂鍋中，大火燒開后轉小火再熬1小時，吃羊肉喝湯，每周1到2次。
功效：羊肉乃血肉有情之品，與當歸、生姜合用，祛寒暖身，溫補氣血，適合陽虛內寒者。
雙花茶
材料：玫瑰花5克，紅花3克
做法：泡水以代茶飲
功效：玫瑰花行氣解郁，紅花活血化瘀，適合因體內有瘀血而致黃褐斑的女性。（徐蓮薇 王月嬌）
]]>34歲，健康從巔峰轉向下坡
人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年，美國著名生物學家威爾遜就提出：“一切生命的關鍵問題都要到細胞中去尋找?！北本┐髮W公共衛(wèi)生學院社會醫(yī)學與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強、身心相對成熟穩(wěn)定的階段，但人體內細胞數和細胞內的水分開始不斷減少，這是機體衰老的第一個轉折點。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科原主任劉德泉提到，34歲左右的人群大多處于家庭負擔重、工作壓力大、人際關系復雜的狀態(tài)，很大程度上影響了身心健康，這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質讀數驟變互為因果關系。
專家認為，30多歲的人應重點關注神經系統(tǒng)和肌肉骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內神經細胞數量逐步減少，從而影響記憶力、協(xié)調性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達到峰值，而后隨年齡增長逐漸降低，進而影響機體代謝速率，35歲左右，骨質開始流失。30歲開始，心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚，心臟傳導系統(tǒng)開始衰老。與此同時，肺活量也開始緩慢下降。中國老年學和老年醫(yī)學學會老年心理分會秘書長楊萍告訴記者，34歲左右的人群，因壓力、責任感的增加容易導致焦慮、抑郁等心理問題。
劉德泉提醒，隨著人們生活方式和飲食習慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動脈硬化等，越來越多發(fā)生于中青年人群，同時，長期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風險。
60歲，各項機能都步入老年
60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導致衰老速度加快。
劉德泉表示，這個年齡段應重點關注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側心室射出的血量）較20歲時減少30%~40%，心臟傳導系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導致機體供血不足和代償失調等問題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質浸潤及腺體細胞的萎縮，導致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風險隨之增大。內分泌系統(tǒng)衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項歷時十年的研究顯示，隨著年齡增長，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。
在心理上，60歲左右的人群由于身體機能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變，很容易產生心理落差，也會加速衰老。楊萍還提到，超過半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂和不安全感，從而加重他們的心理負擔，更易導致情緒不穩(wěn)、焦慮、抑郁等心理問題。
78歲，系統(tǒng)、臟器快速衰老
78歲左右，人體各項機能都進入快速衰老階段，神經、泌尿、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)，以及認知和心理都出現明顯變化。
神經系統(tǒng)方面，老年人腦細胞數量及突觸連接減少，腦血流量減小，導致記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍等問題。泌尿系統(tǒng)方面，腎動脈硬化、腎血流量減小，會導致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌松弛，多會出現尿失禁癥狀。呼吸系統(tǒng)方面，老年人會出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題，導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運動減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環(huán)系統(tǒng)方面，78歲左右人群心室壁增厚，外周動脈硬化，更容易引起臟器缺血。
這個階段的老人大腦功能衰退，認知功能退化非常明顯。2018年，一項在美國人口學會年會上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認知障礙期，隨后的一年半到兩年內就可能出現阿爾茨海默癥或類似的認知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問題。
抗衰老最好的方式是：運動！
發(fā)表于Aging Cell雜志的一項最新研究顯示：規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇。
在這項研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時內可以騎行100公里，女性在5.5小時內可以騎行60公里。
結果發(fā)現，比起那些不經常運動的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平沒有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強健。
不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。
研究人員認為，隨著年齡的增長，不經常運動對免疫系統(tǒng)衰老具有重大的推動作用。
美國國家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將運動分為四個基本類型：耐力運動、力量運動、平衡運動和靈活運動。他們建議不要局限于一種運動類型，混合運動不僅增強趣味還能減少受傷。
耐力運動，又叫有氧運動，能增強呼吸和心率，有利于心臟、肺部、循環(huán)系統(tǒng)健康。增強耐力能使日?；顒痈虞p松。比如，健走或慢跑、跳舞等。
力量運動，也叫阻力訓練，能增強肌肉，使你更強壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。
平衡運動能預防摔倒，一些下身力量訓練也能提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。
靈活運動能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日?；顒又懈有袆幼匀?。比如，小腿拉伸、瑜伽等。
耐力訓練抗衰老效果好
據美國《醫(yī)學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發(fā)現，耐力訓練有助于抵抗衰老。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎么參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續(xù)跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。
在研究之初和最后一輪運動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長度也明顯增加。
研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。
抗衰老常吃這十種食物
豌豆?！队t(yī)學雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細胞衰老進程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關鍵。
核桃。每周吃堅果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風險顯著降低，壽命延長2~3年。
植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質幾乎與等量肉類一樣多，而且還能補充纖維素、維生素和礦物質。
胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護肌膚，讓您充滿活力。
沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風險。
螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預防貧血、延長壽命。
椰子。丹麥哥本哈根大學研究發(fā)現，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。
紅薯。美國堪薩斯州立大學研究人員發(fā)現，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風險。
葡萄酒。美國《細胞代謝》雜志稱，葡萄酒中含有大量的強抗衰物質白藜蘆醇。
石榴。法國一項研究發(fā)現，石榴含有與抗衰有關的前體化合物，可通過腸道微生物轉化為具有抗衰老活性的尿石素A。
專家還提醒，無論采取哪種飲食模式，要想健康長壽，飯吃7分飽也十分關鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長壽地區(qū)居民的秘訣。
]]>英國《每日郵報》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測試方法。
20歲
折返跑測試
借助手機上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點，按下開始鍵后開跑。開始時，只要在手機的提示音響起前跑到20米遠的點即可。隨著提示音間隔越來越短，跑步速度也要越來越快。直到不能在提示音響前趕到目標點，測試結束。
完成10-13個來回，說明身體很健康；但如果5次都達不到，說明你真的要好好鍛煉了。
鍛煉建議：
20-30歲，是運動很關鍵的10年，肌肉和骨骼密度達到最佳。建議每周至少進行5次、每次40分鐘的運動。每三個月可以重復一次上面的測試，看看自己有沒有進步。
30歲
這個時期的很多女性都當了媽媽或準媽媽，體內荷爾蒙的變化導致很多問題——背痛、關節(jié)疼痛……
1600米跑
跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國達拉斯預防醫(yī)學研究機構庫珀研究院的一項研究表明，如果時間超過10分鐘，那么未來30年死于心臟病的幾率是30%。
鍛煉建議：
每周至少鍛煉兩個半小時，試著找到你喜歡的運動，如騎車上班、參加運動課程等。
40歲
人到中年，身體要經受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會導致一個可怕的結果：發(fā)胖。
臺階測試
找個30厘米左右的臺階，先做10分鐘熱身運動。一次一只腳，左右腿輪換在臺階上踏跳。3分鐘后，數手腕的脈搏。對于40-60歲的群體，男性應＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。
臺階測試看起來很簡單，但能測試你的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。
鍛煉建議：
可以做一些拉伸和柔韌性運動，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。
發(fā)表在《英國運動醫(yī)學》雜志上的研究發(fā)現，40多歲的男性每周6天，每天半小時的運動，可將早死風險降低40%。
50歲
這個年紀，各種身體的疼痛襲來。而運動可有效改善身體狀況。
坐下/起立測試
穿簡便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤坐下去，確定沒有扶著任何東西。再從這個姿勢站起來，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。
滿分為十分，當你使用手或膝蓋支持時，扣掉1分；失去平衡時，扣0.5分。8分以上為佳。
發(fā)表在《歐洲預防心臟病學雜志》上的研究發(fā)現，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來6年內死亡的幾率是得滿分的人的兩倍。
要注意的是，這項實驗不適用于關節(jié)炎患者。
鍛煉建議：
1、每周鍛煉至少兩個半小時。
2、每天至少走一萬步。
3、負重運動有助于減少骨質流失和提高新陳代謝。
60歲
關節(jié)磨損會更明顯。研究表明，1/3超過60歲的人在每年秋季都會有肌肉無力和關節(jié)受損的問題。
椅子測試
坐在椅子上，雙腳著地。設置秒表。不借助任何支撐站起來，然后輕輕坐下。測試在半分鐘內能做多少個來回。健康的女性至少可以達到12次，男性14次。
鍛煉建議：
試著每天做一次椅子測試，保持大腿和臀部的肌肉強壯，這樣在上廁所時就不會力不從心了。
70歲
“即使你已經很久沒運動了，身子骨大不如前，但仍然可以通過一些溫和的運動來改善身體狀況。運動永遠不嫌晚?！庇窭垢缈ɡ嗄岚泊髮W運動生理學家教授道恩·斯凱爾頓表示。
起立行走測試
量出一個3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測量時間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。
時間少于12秒為最佳，13-20秒說明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。
鍛煉建議：
練太極或單腿站運動，鍛煉保持身體平衡的能力；
坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復12到15次，有助于保護膝蓋和鍛煉大腿肌肉。
]]>受訪專家：北京大學腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任 ?方 ?玉
延緩衰老的“長壽素”
艾姆斯院士指出，營養(yǎng)素缺乏是導致衰老的原因之一，而這10種“長壽素”都具有很強的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機體，甚至在一定程度上逆轉損害。不過，人體無法合成這些營養(yǎng)素，只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類：
微生物來源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現的一種天然強抗氧化劑，大多數蘑菇和土壤細菌都可以合成，以蘑菇等為食的動物體內也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護DNA和蛋白質免受氧化作用的傷害，維持細胞正常生長，具有抗炎作用，有助于預防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領域都有應用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現于20世紀50年代，由土壤細菌合成，可從土壤進入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩(wěn)定得多，醫(yī)學界稱之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調理神經系統(tǒng)疾病，抑制炎癥和腫瘤生長，提高免疫力，促進氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細菌產生的抗氧化物質，與蛋白質合成有關，缺乏喹因會影響體內很多化學反應的進行和神經系統(tǒng)健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。
植物來源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構成晶狀體和視網膜黃斑區(qū)域的主要色素，可預防白內障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預防2型糖尿病、聽力損失等有關，β胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，對保護視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對大腦、腎上腺、肝臟、結腸、睪丸、前列腺和乳房有保護作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風險，流行病學研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風險有關。4.β隱黃素，具有增強免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。
這6種“長壽素”都屬于類胡蘿卜素，存在于大多數蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。
海洋生物來源。蝦青素，一種類胡蘿卜素，存在于大多數水產品中，如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等，與視力健康有關，還有助減少認知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。
首選天然食物
艾姆斯院士指出，延長“健康老齡化”最簡單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下營養(yǎng)更豐富的，應含有大量維生素、礦物質、膳食纖維和“長壽營養(yǎng)素”。
北京大學腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉告訴記者：“天然食物中可能含有成千上萬的營養(yǎng)素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現，將所有營養(yǎng)素協(xié)調起來，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長壽素’，即便其作用再大，也不能離開其他營養(yǎng)素而單獨起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物?！币匝a充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補充劑，倒不如直接吃橘子。
方玉介紹說，要想更好地攝入“長壽素”等營養(yǎng)，就應記住一個最重要的原則——多樣化。中國營養(yǎng)學會建議，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質的蔬菜、水果、菌藻、豆類，也要有富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶。還應根據食物的特點搭配互補，例如深色和淺色蔬果、動物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細糧搭配。為了達到“多樣化”的目標，減少每種食物的份量，增加種類的數量，不失為一種好方法。“需要提醒的是，新鮮蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營養(yǎng)不全面?！?/p>
烹調方式也講究搭配
方玉表示，除了營養(yǎng)搭配，烹調方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應注意搭配。
“長壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說，這些抗氧化物質都比較耐熱，加熱后細胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時還能去掉蔬菜中的草酸和農藥。快炒、燉煮也是不錯的方法，不過要注意溫度不可過高、時間不可過長、少放調料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時，可以洗凈后加一點水，微波2~3分鐘，其間翻動一下以便均勻受熱，最后澆上一點調味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產品等動物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡單的調料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。
當然，對牙口和腸胃功能較好的年輕人來說，生吃蔬果也可以，但同時也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時，要注意細嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細胞壁、釋放營養(yǎng)素，以促進吸收。此外，細嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負擔。
]]>玫瑰花
【性味】性溫，味甘、微苦。
【功用】理氣疏肝，活血化瘀，散結消癰，解郁安神。
【適應癥】乳房脹痛，月經量少，行經腹痛，面部色斑，情志抑郁，少寐多夢，早醒易驚，白帶量多，胃脘作痛，乳癰等。
【用法】泡茶飲、熬粥、煲湯。
菊花
【性味】性涼，味甘、苦。
【功用】疏風清熱，明目解毒，解毒消腫，潤膚除皺。
【適應癥】眼睛干澀，咽喉干燥，頭痛眩暈，目赤腫痛，心胸煩熱，疔瘡腫毒，面部痤瘡，皮膚皺紋，脫發(fā)多屑，感冒發(fā)熱。
【用法】茶飲，煮粥，煲湯，制膏。
三七花
【性味】性涼，味甘。
【功用】清熱生津，平肝降壓，活血通脈。
【適應癥】頭暈頭痛，目眩耳鳴，視物昏花，口舌生瘡，咽干口苦，崩中漏下，行經腹痛，牙齦腫痛，面部痤瘡，高血壓，急慢性咽喉炎等。
【用法】泡茶飲。
茉莉花
【性味】性涼，辛、微甘。
【功用】理氣止痛，辟穢開郁，理氣開郁，化濕和中，美白肌膚，提神醒腦。
【適應癥】脾胃濕阻，胸膈脹滿，瀉痢腹痛，食少納差，困倦乏力，肝氣郁滯，頭暈頭痛，瀉痢腹痛，頭暈頭痛，皮膚松弛，頭暈頭痛，昏昏欲睡，面部色斑。
【用法】泡茶、煮粥、煎蛋。
百合花
【性味】微寒平，甘、微苦。
【功用】潤肺止咳，清心除煩，安神解郁，養(yǎng)顏美容。
【適應癥】失眠多夢，夜寐不安，心煩易怒，余熱未消，驚悸怔忡，神志不安，健忘疑病，情志憂郁，喜悲傷欲哭、肺熱咳嗽、面色暗沉等。
【用法】泡茶、煮粥。
金蓮花
【性味】味苦，性微寒。
【功用】清熱解毒，消腫明目，提神醒腦，消食去積，養(yǎng)顏潤膚。
【適應癥】感冒發(fā)熱，牙齦腫痛，疔瘡腫毒，咽喉腫痛；口舌生瘡，目赤腫痛，疔瘡腫毒，急慢性咽炎，皮膚粗糙，痤瘡癰瘍。
【用法】泡茶、煲湯。
槐花
【性味】味苦，性微寒。
【功用】涼血止血，清肝瀉火。
【適應癥】血熱妄行引起的各種出血癥，便血，痔血，血痢，崩漏，咳血，吐血，衄血，肝熱目赤，頭痛眩暈。
【用法】煎蛋、泡茶、熬粥。
桃花
【性味】性平，味苦。
【功用】利水消腫，活血化瘀，通便排毒，美白祛斑。
【適應癥】面部色斑，皮膚黧黑，月經量少，小葉增生，行經腹痛，大便秘結，肥胖痰濕，肢面浮腫，子宮肌瘤，卵巢囊腫，癥瘕痞塊，久不受孕等。
【用法】煮粥、釀酒、泡茶。
金銀花
【性味】味甘，性寒。
【功用】清熱解毒，疏散風熱，抗衰防老，輕身健體。
【適應癥】風熱感冒，溫病發(fā)熱，咽喉腫痛，咳嗽痰黃，面部痤瘡，癰瘍腫毒，皮膚粗糙，口渴心煩，身熱頭痛，心煩少寐，熱毒痢疾，瘰疬痔漏，喉痹丹毒。
【用法】泡茶、煮粥。
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