腎之門：命門穴

命門穴位于腰部，在后正中線上第二腰椎棘突下凹陷中。它是人體自帶的“腎氣丸”，該穴外輸陰性水液，有維系督脈氣血流通不息的作用。

臨床上常用此穴治療因腎虛、陽虛引發(fā)的腰酸背痛等癥狀。當出現(xiàn)三種情況時，會使命門“失守”。一是保暖不當，衣著太薄或穿露臍裝、貪食冷飲等，容易導(dǎo)致寒邪、濕邪入侵命門，引發(fā)腰酸背痛。男性可能伴有夜尿多、性功能下降，甚至不育。女性可能伴有宮寒、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、不孕等問題。二是過度勞累或房事無度，會損傷腎氣，影響命門穴的陽氣和腎氣聚集，出現(xiàn)腰膝酸軟、疼痛等癥狀。三是中老年人隨著年齡增長陽氣漸虛，容易出現(xiàn)夜尿頻多、腳涼等癥狀。

無論什么年齡段的人都要護好命門，補足腎氣。日常保健可用左右兩手掌心，沿著命門穴上20厘米處推擦至命門穴，再用手掌推擦該穴，以感覺微微溫熱發(fā)脹為宜，每晚臨睡前反復(fù)推擦。

肝之門：期門穴

期門穴位于胸部，在乳頭直下第6肋間隙，前正中線左右各旁開4寸處，是肝經(jīng)的最后一穴，氣血至此，恰好走完一個周期。

肝為將軍之官，能疏泄氣機、調(diào)節(jié)情志、保持氣血平和、協(xié)調(diào)臟腑功能。期門是漢代負責守衛(wèi)的武官名，負責為“將軍”排憂解難，具有疏肝理氣等作用。許辛寅表示，臨床上常選此穴治療肝氣郁結(jié)、失于疏泄導(dǎo)致的各種病證，比如情志壓抑、郁郁寡歡、煩躁易怒。當出現(xiàn)兩種情況時，容易導(dǎo)致期門“破防”。一是熬夜，肝藏血，經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致肝氣不舒，氣機瘀堵。二是情志不暢，心情郁悶、脾氣暴躁、精神壓力大等都會引發(fā)肝郁氣滯，出現(xiàn)脅肋疼痛，女性還會心煩氣躁、心慌、胸悶，甚至月經(jīng)不調(diào)。

更年期女性要重點守護期門穴。日常保健可在期門穴上揉搓，促進肝氣運行。1.手搓脅肋。雙手五指張開，右手放在左脅肋部，左手放在右脅肋部，適度用力由上往下、由內(nèi)向外搓，每日搓4~5次，每次1分鐘。2.按揉。用掌跟或手指順時針按揉期門穴，以局部有酸脹感為宜，每日1次，每次按揉4~5分鐘。揉搓時，肝氣不舒的人可能伴有壓痛感，屬于正常現(xiàn)象。此外，可以經(jīng)常練習五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)功法，有助養(yǎng)護期門穴。

心之門：郄門穴

郄（xì）門穴對應(yīng)了人體的心之門，位于腕橫紋上5寸，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間，大致相當于腕橫紋和肘橫紋中點，兩條肌腱中間。郄門穴是人體氣血深藏的地方，刺激該穴可把體內(nèi)的精氣調(diào)動起來，達到養(yǎng)護心臟、治療心臟疾病的目的。

七情內(nèi)傷、飲食不節(jié)、勞倦內(nèi)傷、活動量少可導(dǎo)致氣血瘀滯，令郄門失守，誘發(fā)心臟疾病。因此，心臟病患者除了遵醫(yī)囑用藥治療外，還可以經(jīng)常點按郄門穴，有助緩解胸痛、心悸、心動過速、心絞痛等病證。精神萎靡不振、睡眠質(zhì)量較差等神氣不足的人，建議用拇指指尖或指腹點按郄門穴，頻率在每分鐘50~60次，力度以局部有酸脹感為宜，每日1次，每次點按4~5分鐘。對于容易胸悶憋氣、脾氣大、睡不著覺或有心火的人，可用刮痧板涂抹刮痧油，與皮膚呈45度角，從郄門穴順著中線刮到內(nèi)關(guān)穴，以皮膚出現(xiàn)潮紅、紫紅色等顏色變化，并伴有局部熱感或輕微疼痛為度。此外，當心臟不舒服時，除了及時服藥、就醫(yī)外，可間斷用力按壓郄門穴，有助緩解不適。

風之門：風門穴

風門穴位于背部，第2胸椎與第3胸椎間的中點，左右各2厘米處，屬于足太陽膀胱經(jīng)的經(jīng)穴，為風邪出入的門戶。風邪入體容易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)疾病，臨床常選用此穴治療傷風感冒、發(fā)熱、惡寒、咳嗽、頭痛、流鼻涕等病證。

現(xiàn)代人不少生活習慣容易導(dǎo)致風邪、寒邪入體。比如，春季過早減少衣服，秋季過晚增添衣服，會使身體受寒，誘發(fā)感冒。夏季出了一身大汗后，突然進入空調(diào)房，涼風會像“冷箭”一樣進入體內(nèi)，損傷陽氣，導(dǎo)致脾陽虧虛、消化功能失常。

兒童、年輕人、老人都要守護好風門。天冷及時增添衣物，夏季空調(diào)保持在26℃為宜，進入空調(diào)房先用毛巾擦干汗水，長時間待在空調(diào)房時，準備一個長袖衣服或披肩，尤其是在出風口下工作的人，要準備毯子、護腕，保護頸部、肩部和腕部，避免冷風直吹。日?？赏ㄟ^兩種方法調(diào)養(yǎng)風門：1.拍?？烧埣胰藥兔ε拇蝻L門穴，手心空握，每日1次，每次拍打10分鐘，以皮膚微微發(fā)紅為宜；2.摩。家人可用掌心幫助摩擦風門穴，每分鐘100~120次，每天摩擦4~5分鐘，以局部有溫熱感為宜。

睡眠之門：神門穴

神門穴是手少陰心經(jīng)的穴位之一，位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。中醫(yī)認為，心藏神，神門穴是神志出入的門戶。臨床上常選用此穴治療恐、悸、呆、癡、健忘等心氣虛證。

神門穴具有養(yǎng)心安神、調(diào)節(jié)睡眠等作用，因此有“人體自帶安眠藥”之稱。年輕人經(jīng)常加班熬夜、心理壓力大，容易出現(xiàn)失眠、睡眠淺等問題，進而導(dǎo)致神門失守，出現(xiàn)記憶力減退、心神不寧等癥狀。入睡是人體陰陽氣機轉(zhuǎn)化的表現(xiàn)，陰氣盛則入眠，陽氣盛則醒來。陰陽之氣的順承轉(zhuǎn)接，靠的是肝氣舒暢。肝氣失之條達，睡眠肯定受影響。氣有余便是火，肝郁時間長了，肝火就會“逆反”，沖擊肝魂，擾亂心經(jīng)，灼傷心脈，導(dǎo)致睡臥不寧。

每天可以在睡前1小時按揉神門穴，每次持續(xù)10分鐘，兩手交替按揉，以有酸脹感為宜，能起到鎮(zhèn)靜安神、舒緩神經(jīng)、助眠等作用。

1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險。

早在2016年，國際癌癥研究機構(gòu)就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發(fā)病風險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋，這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細胞的生長和擴散。體內(nèi)脂肪組織過多還會誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。

袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎(chǔ)代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎(chǔ)代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學(xué)減重，通過節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。

2.多進行身體活動，降低腸癌、胃癌、肺癌風險。

運動防病養(yǎng)生的好處已被科學(xué)界證實，但是人們的運動量卻越來越少。據(jù)統(tǒng)計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動可導(dǎo)致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導(dǎo)致癌細胞滋生和繁殖。

袁彬建議，每人每天久坐時間不應(yīng)超過8小時，每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓(xùn)練。學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統(tǒng)癌癥。

果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導(dǎo)致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結(jié)直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。

袁彬指出，當前，我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應(yīng)為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。

如今，吃快餐、點外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據(jù)統(tǒng)計，過去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領(lǐng)先。這類食品帶來的癌癥風險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。

袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內(nèi)某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內(nèi)時間更長，增加患癌風險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴，少點辛辣油膩煎炸的外食。

5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風險。

早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu)就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構(gòu)還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結(jié)直腸癌風險，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。

袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時要反復(fù)清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。

6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風險。

甜飲料已成為風靡全球的加工食品之一，世界衛(wèi)生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導(dǎo)致約3500萬人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過去50年內(nèi)，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學(xué)者對10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。

袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內(nèi)臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應(yīng)在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆?jié){、粥時，最好不加糖；無糖飲料也應(yīng)少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。

7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風險。

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進入人體后，主要通過肝臟進行代謝，長期大量飲酒會導(dǎo)致肝臟負荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風險。

世界衛(wèi)生組織強調(diào)，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

最后，袁彬強調(diào)，雖然不同的健康習慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規(guī)律作息等好習慣，以及保持一個好心態(tài)，都有助降低癌癥風險。

娭毑久坐進急診，小伙久坐寸步難行

家住雨花區(qū)的九旬娭毑李玉梅（化名）一貫身體硬朗，平日愛好打麻將，一坐就是四五個小時。最近，娭毑卻坐立不安，因為屁股一挨凳子就痛，用手還能摸到臀部右側(cè)長了個雞蛋大小的“疙瘩”，家人將她送到長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）急診科。經(jīng)醫(yī)生體查，結(jié)合B超檢查結(jié)果，她被診斷為“坐骨結(jié)節(jié)囊腫”，隨后轉(zhuǎn)入運動醫(yī)學(xué)科治療。

長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）運動醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師李良軍解釋，坐骨結(jié)節(jié)囊腫是臀部坐骨結(jié)節(jié)部的滑囊，因長時間過度反復(fù)摩擦、刺激、周圍肌腱慢性損傷等因素，引起滑囊充血、水腫，滑液聚集、囊壁增厚纖維化形成囊腫，常引起臀尖（坐骨結(jié)節(jié)部）疼痛，坐時尤甚，嚴重者不能坐下。這種病多發(fā)于體質(zhì)瘦弱、工作久坐的中老年人。

28歲的張劍（化名）是長沙某公司的編程員，由于工作需要久坐，有時一坐就是大半天，慢慢落下腰痛的毛病。

半年前，小張感到左下肢有電刺一般的疼痛和麻木感，但這個偶然出現(xiàn)的警報他并沒太在意，依舊堅持工作，也沒及時就醫(yī)。疼得厲害了，他就吃止痛藥、貼膏藥，錢沒少花，但腰痛、腿痛、腿麻的毛病一直存在，且越發(fā)嚴重。近日，小張腰痛得無法忍受，寸步難行，甚至起床上廁所短短幾米的距離，他都感覺遙不可及，連坐起來吃飯也成了奢望，便來到急診科就診。

經(jīng)過醫(yī)生檢查，結(jié)合B超檢查結(jié)果，小張被診斷為腰椎間盤突出癥，必須進行手術(shù)治療，隨后轉(zhuǎn)入脊柱外科。

該院脊柱外科副主任醫(yī)師何友智表示，脖子酸痛、肩膀僵硬，久坐的危害常從肩頸癥狀開始。久坐不動導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題，尤其是不良坐姿或使用不符合人體工程學(xué)設(shè)計的椅子時，對脊椎的傷害更大，可能出現(xiàn)椎間盤受壓，導(dǎo)致過早退化，小張就是這個原因。久坐還可能導(dǎo)致髖屈肌縮短，致使腰椎前凸，影響身體美觀。長時間坐著，容易使腿部和臀肌勞損，加大運動時受傷的可能。

長期久坐，從頭到腳都會傷害人的健康

一般來說，把一周超過5天，且每天超過8小時或持續(xù)2小時沒有起身活動、沒有改變坐姿的行為視為“久坐”。久坐從頭到腳都會傷害人的健康，造成腦供血不足，反應(yīng)變慢；頸椎、肩膀受壓迫；久之形成血栓，誘發(fā)心源性猝死；致使脊柱腰椎間盤勞損；加速腰腹部贅肉滋生；導(dǎo)致下肢靜脈曲張等。

“我每天上班以坐為主，減少了對關(guān)節(jié)的磨損，按理說是在保護關(guān)節(jié)，怎么還會患上膝關(guān)節(jié)炎呢？”在該院運動醫(yī)療、關(guān)節(jié)、骨病科門診，一些久坐族得知自己患上膝關(guān)節(jié)炎時很不理解。骨科主任、主任醫(yī)師丑克表示，關(guān)節(jié)就像工具一樣，需要經(jīng)常運動，關(guān)節(jié)軟骨常受到適當刺激，關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久之，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的概率自然增高。

“近期，醫(yī)院連續(xù)收治多例中青年心梗患者，且病情都較重?！毙膬?nèi)科主任、主任醫(yī)師蔣路平表示，不少患者的發(fā)病誘因與長時間坐著加班及在家追劇、打游戲有關(guān)。久坐加上熬夜、缺乏運動、情緒緊張或興奮等原因，使得心肌處于“疲憊狀態(tài)”，血液循環(huán)減慢，冠狀動脈發(fā)生痙攣、收縮，冠狀動脈血供急劇減少或中斷，引起心肌出現(xiàn)嚴重而持久的急性缺血性壞死，從而誘發(fā)心梗。

久坐還導(dǎo)致動脈硬化和血栓風險增高。久坐不動導(dǎo)致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的概率增加。鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險提高12%。此外，久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)緩慢，容易增加血栓的發(fā)生概率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍；連續(xù)坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風險，尤其是血脂高、血液黏稠的人群。

久坐不動，還會使腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀；由于胃腸蠕動減慢，有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結(jié)腸疾病重癥的概率。

注意掌握五個要點避免久坐傷身

久坐危害這么大，但是無法避免久坐怎么辦呢？長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）各學(xué)科專家表示，注意掌握五方面要點，避免久坐傷身。

1.改善坐具。可以在硬板凳和硬質(zhì)坐具上墊上厚軟的棉布或海綿墊，或改坐沙發(fā)和藤椅，減少對坐骨結(jié)節(jié)的摩擦。

2.保持正確的坐姿。坐在電腦面前時，將顯示器與自然視線保持一臂的距離，雙腳平放在地板或腳凳上，不要交叉雙腿，不要蹺二郎腿。膝蓋和前臂應(yīng)與地板平行，坐直，不要向一側(cè)傾斜，前臂與上臂成90度角。臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置于身體正前方，在使用鍵盤及鼠標時，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

3.做到靜中有動。不要總坐著，沒事走兩步。如果工作需要長時間坐著，可以使用手機設(shè)置提醒，每30～60分鐘站起來，活動5～10分鐘，喝點水或聽首歌曲。上班族午飯后可以散散步，多走樓梯而不是坐電梯。

4.適當拉伸，舒緩肌肉緊張。一直處于久坐不動狀態(tài)時，心率很低，肌肉也會僵硬，做些溫和輕松的伸展運動，可以幫助釋放背部、肩膀、胸部和核心部位的緊繃感，幫助激活和加強肌肉。

5.勞逸結(jié)合，不可透支健康。年輕人不要以為身體好，久坐不會帶來危害。久坐傷身，工作重要，身體健康更重要，這點要牢記。

（來源：長沙晚報? ?記者 楊蔚然 通訊員 朱文青）

遠離煙草。德國馬克斯普朗克統(tǒng)計學(xué)人口研究所發(fā)表在《健康事務(wù)雜志》上的一項研究顯示，不吸煙能延壽4~5年?！昂螘r戒煙都不算晚?！崩顒Ρ硎?，戒煙的好處立竿見影：20分鐘后心率血壓下降；2天后食欲恢復(fù)正常；2周后肺功能逐漸增強；5年后中風風險逐步降至不吸煙者的水平；10年后肺癌風險減半；15年后冠心病風險與不吸煙者相同。與未戒煙者相比，30歲戒煙，延壽近10年；40歲戒煙，延壽9年；50歲戒煙，延壽6年；60歲戒煙，延壽3年。

維持健康體重。《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上刊載的一項研究稱，相比體重正常人群，嚴重肥胖者最多減壽達8年。李劍說，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)［BMI：體重（公斤）除以身高（米）的平方］控制在18.5~23.9，老人不應(yīng)過分追求“老來瘦”，微胖更佳，BMI維持在20~26.9即可。保證規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，少吃高鹽、高糖、高脂類食物等，都有助保持健康體重。

做到“彩虹飲食”。梅奧診所醫(yī)學(xué)博士皮諾羅曾分析了日本沖繩地區(qū)高齡老人的生活方式，發(fā)現(xiàn)他們吃飯“八分飽”，堅持“彩虹飲食”，即進食多種色彩的水果和蔬菜?！吨袊用裆攀持改希?022年）》推薦的“東方健康膳食模式”同樣強調(diào)多吃新鮮蔬果，此外還要注重全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豆類、堅果等營養(yǎng)食物的攝入。

適量運動。生命在于運動。美國哈佛大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘或每周90分鐘的運動可降低全因死亡率和癌癥死亡率，并使個體的壽命平均延長3年。法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院的一項研究指出，老年人每天堅持快走15分鐘就能降低兩成早逝風險，推薦每天快走6000~8000步，70歲以上的高齡老人每天快走3000步即可。另有研究發(fā)現(xiàn)，參與團體運動或與好友結(jié)伴運動的延壽效果更佳，打網(wǎng)球和羽毛球分別可延壽9.7年和6.2年。太極拳、廣場舞、游泳則推薦作為日常運動。

守住血壓“紅線”。美國布萊根婦女醫(yī)院和貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在沒有糖尿病和心血管疾病高風險因素的中老年人群中，相對較低的血壓意味著更低的死亡風險。具體而言，與血壓小于140毫米汞柱的中老年人相比，血壓低于120毫米汞柱的人群全因死亡風險降低27%，若前者接受降壓治療，可延壽6個月至3年。李劍表示，健康人群血壓不應(yīng)超過130/80毫米汞柱，老年人群血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上可放寬至150/90毫米汞柱。

血脂要低。李劍表示，60歲以上人群中70%都有斑塊，而血脂異常是導(dǎo)致動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要危險因素。保持較低的血脂水平要做到戒煙、限酒、均衡飲食，減少過多熱量攝入，若需服藥控制，應(yīng)盡早就醫(yī)，定期監(jiān)測。

血糖正常。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院內(nèi)分泌與心血管病診治中心主任李光偉及其研究團隊發(fā)現(xiàn)，無論是男性或女性，糖尿病患者比血糖正常人群的壽命都要縮短10年甚至更多。糖尿病前期是控制糖尿病的最佳階段，如果能在糖前期進行生活干預(yù)，一半人可以不得糖尿病，干預(yù)措施包括：營養(yǎng)均衡，主食結(jié)構(gòu)中少精米白面、多粗雜糧，每日攝入1斤果蔬，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，每周至少運動150分鐘，必要時可遵醫(yī)囑使用藥物干預(yù)。

睡眠質(zhì)量高。一項由悉尼大學(xué)聯(lián)合南丹麥大學(xué)研究人員發(fā)表的研究指出，與睡眠健康者相比，睡眠不良（包括時間短、失眠等因素）人群的無心血管疾病預(yù)期壽命在女性和男性中分別減少1.8年和2.3年；存在睡眠相關(guān)呼吸障礙的女性和男性無心血管疾病預(yù)期壽命分別減少7.3年和6.7年。此前，美國貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的一項研究也顯示，經(jīng)常睡得好的男性比睡得差的男性多活近5年，女性可以多活2年。

牙齒潔凈完整。“維護口腔健康非常重要?！崩顒娬{(diào)，研究表明，口腔中功能牙數(shù)量和預(yù)期壽命有關(guān)。日本一項研究發(fā)現(xiàn)，70歲老人若還有超過20顆牙，5年死亡率可降低60%。2022年《英國醫(yī)學(xué)委員會雜志·老年醫(yī)學(xué)》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天刷牙兩次和正確使用假牙可延壽2~3年。刷牙時，刷頭斜45度輕輕打圈，不要來回“拉鋸”，刷夠3分鐘；定期洗牙，預(yù)防牙周??；少吃甜食，多吃高纖維、高鈣等食品。

常做家務(wù)。做家務(wù)看似費時費力，但做飯、鋪床、晾衣服其實防病養(yǎng)生，有助增強記憶力和腿部力量，提高步行速度。李劍表示，做家務(wù)的活動量恰好處于有益老人延壽的水平（4~5個代謝當量）。荷蘭鹿特丹大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，女性常做家務(wù)能延壽3年，男性平均延壽1年。

養(yǎng)只寵物。我國一項針對8個長壽地區(qū)的研究發(fā)現(xiàn)，有寵物的老人比不養(yǎng)寵物的老人，全因死亡降低近兩成。日本東京都健康長壽醫(yī)療中心發(fā)表的一項研究稱，飼養(yǎng)貓、狗等寵物的老年人，護理費低一半。李劍表示，與寵物相伴能讓老人的生活更規(guī)律、增加活動量、減緩認知下降、減輕孤獨感，更重要的是可以降低心臟病風險。

多笑一笑。西班牙神經(jīng)病學(xué)學(xué)會的一項研究認為，笑聲有益身心，會將人包裹在幸福感中。30~60秒的大笑就能帶來好處，愛笑的人可延壽4年半。李劍說，愛笑是樂觀開朗的表現(xiàn)，樂觀為健康帶來的收益堪比運動。

社交活躍。近日由四川大學(xué)華西醫(yī)院研究人員發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《流行病學(xué)雜志和社區(qū)健康》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，相比不參加任何社交活動的老人，每天都能和朋友聚聚、聊天的老人預(yù)期壽命平均延長兩倍。日本東北大學(xué)一項針對1.2萬名老人長達11年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，常參與社會活動的人群比幾乎不參與的人群平均延壽4.9年。

生活有目標。美國芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，生活中有很強目標的老人，患大面積腦梗死的可能性低44%。日本也有研究發(fā)現(xiàn)，有目標且積極付諸實踐的老人，早亡風險比其他人低50%?！坝杏媱澋刈兝细欣陂L壽。”李劍表示，有目標的人不會因為某一次的失敗而頹敗不起，他們能積極尋求他人的幫助和心理支持。即使到了老年，目標感、有奔頭也十分重要。正如德國哲學(xué)家康德所言：“老年時像青年一樣高高興興吧！青年人好比百靈鳥，有他們的晨歌；老年人好比夜鶯，有他們的夜曲?！?/p>

適齡婚育。清華大學(xué)和香港大學(xué)研究團隊對來國1萬多名參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，婚姻幸福能顯著降低慢性病發(fā)病率和住院率。美國《人口研究雜志》刊登的研究顯示，40歲以上的歐洲男性中，已婚男女平均壽命至少延長至89歲。瑞典的科學(xué)家們曾統(tǒng)計了不同國家近80萬名男性以及72萬名女性的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，生育1個孩子平均會延壽至少1年。

1.不吃早餐。希臘雅典大學(xué)臨床心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，不吃早飯與心臟病風險上升有關(guān)。高能量、營養(yǎng)均衡的早餐是健康生活的一部分。

2.總吃即食食品。冷凍食物、方便面等即食食品能解決沒時間做飯的問題，但這種方便也會讓你付出一定代價。這些食物通常含有大量的飽和脂肪和鹽，危害身體健康。

3.只吃素食。營養(yǎng)的膳食應(yīng)該是均衡、全面的，所以適當攝入脂肪有益健康。哪怕你要節(jié)食或減重，也要吃一些健康脂肪，比如魚肉。

4.碳水化合物吃得太少。低碳水化合物飲食目前很流行，但中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院的心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物的攝入量與患房顫的風險上升有關(guān)。如果擔心變胖，你可以少吃精米白面，多吃粗糧。

5.喝水太少。喝水不足存在健康隱患，嚴重了甚至導(dǎo)致脫水。脫水的癥狀包括頭暈、頭痛和口干。喝水太少還會造成腎臟功能障礙。

6.總用塑料瓶喝水。美國辛辛那提大學(xué)的環(huán)境科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當塑料瓶接觸到熱的液體時，會釋放出有害化學(xué)物質(zhì)。因此，最好用玻璃或不銹鋼杯子來喝水。

7.不用牙線。保持口腔衛(wèi)生對提升整體健康非常重要。牙刷只能清潔牙齒的三個表面，而牙縫中很容易堆積污垢，若只用牙刷不用牙線易導(dǎo)致各種口腔問題。

8.常做美甲。對不少女性而言，美甲是調(diào)節(jié)心情的好方式。然而，美國羅格斯大學(xué)發(fā)現(xiàn)，美甲油所含的有毒化學(xué)物質(zhì)危害健康。此外，美甲工具如果清潔不徹底，會增加美甲者患皮膚病的可能性。

9.總是看手機屏幕。智能手機的興起完全改變了現(xiàn)代人的生活方式。紐約州立大學(xué)石溪分校的睡眠醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，看手機屏幕時間太長會造成失眠和抑郁，也會損傷視力。

10.經(jīng)常戴耳機。猶他大學(xué)的環(huán)境學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長時間戴耳機用大音量聽音樂會造成聽力損傷。應(yīng)限制使用耳機的次數(shù)，且把音量調(diào)低。

11.不涂抹防曬霜。美國密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的皮膚病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天接觸紫外線與皮膚受到損傷有關(guān)。因此，外出前要涂抹防曬系數(shù)合適的防曬霜，即使是在多云的日子里。

12.獨處時間太長。享受個人時間并沒有錯，但如果你大部分空閑時間都是獨處，那可能是一個危險信號。丹麥哥本哈根大學(xué)的流行病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孤獨會導(dǎo)致多種心理問題，甚至增加早亡風險。因此，遇到困難時要向周圍的人尋求幫助和支持。

13.不及時減壓。長期壓力不僅導(dǎo)致心理問題，甚至有害心腦血管健康，如果你總是無法及時處理不良情緒，健康就會受到影響。

第一條：8:00不吃早餐

研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的概率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等風險都會越來越高。

正確姿勢：早餐是一天中最重要的一餐，要吃營養(yǎng)充足的早餐。雞蛋是早餐最正確的打開方式！“早起一個蛋，瘦身又健腦”。

第二條：11:00長時間對著電腦

長期坐在電腦前不動，血液黏稠度較高，下肢可能形成深靜脈血栓，運動時血栓脫落，可能會造成肺梗死，嚴重可能導(dǎo)致猝死。澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。

正確姿勢：如果每坐1小時就起來5分鐘的話，可以阻止久坐帶來的傷害。

第三條：13:00飯后一支煙

“飯后一支煙，賽過活神仙”，但你已經(jīng)靠近氣管炎→肺心病→肺癌的死亡三部曲了！有研討顯示，終身吸煙的人，要少活20年到25年，吸一次煙，少活11分鐘。

正確姿勢：不管是飯前還是飯后，還是盡量遠離煙草。

第四條：15:00該尿不尿，該喝不喝

工作忙、學(xué)習忙、游戲忙，有點渴了，但也沒時間喝水，有尿意但感覺還可以忍一忍。當你感到口渴的時候，你的身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。長時間缺水會增加血液黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。而尿液長時間不能排泄，長期反復(fù)，會使盆腔器官功能紊亂，造成抵抗力下降。

正確姿勢：飲水要少量多次,這樣既可及時保持身體水分的平衡，又不至于增加心臟和胃的負擔。不要等口渴時再喝水，口渴是體內(nèi)輕微失水的表現(xiàn)。切忌憋尿，不管有無尿意，都應(yīng)增加排尿的次數(shù)，最科學(xué)的做法是每小時排一次尿。

第五條：19:00去應(yīng)酬暴吃一頓

在飯桌上談事，暴吃一頓、喝點感情酒，難得有一天回家好好地吃一頓飯。飲食不規(guī)律，飯局上的煙、酒以及不知不覺過度飲食，腸胃始終處在受損狀態(tài)，再加上體重超標，長期下去就可能誘發(fā)癌變。哈佛大學(xué)一項研究還發(fā)現(xiàn)，越常在家吃飯的人得糖尿病概率越低。另外，常在家吃飯增胖概率也較低。

正確姿勢：記住“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”就行了。

第六條：21:00趕第二攤，夜宵+燒烤

吃夜宵容易促發(fā)胃癌，因為胃黏膜上皮細胞壽命短，一般2~3天再生一次，而且都是在夜間休息時進行。如果經(jīng)常在夜間進餐，胃黏膜得不到及時修復(fù)。晚上吃的食物停留在胃里會促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成不良刺激。

正確姿勢：為了自身健康，還是盡量不吃或者少吃夜宵為妙。真的要吃的話，記住兩個字“味清”，盡可能吃一些易消化、有營養(yǎng)的食物，比如牛奶、湯水之類，而且不宜進食太多。

第七條：23:00葛優(yōu)癱

毫無支撐地陷進沙發(fā)里，對脊椎、腰椎危害非常大，腰椎受壓，很容易引發(fā)腰椎間盤突出，導(dǎo)致脊椎畸形。

正確姿勢：把一個有支撐力的靠墊放在腰后面。如果沒有靠墊，應(yīng)該盡量往椅子里面坐，讓腰椎有東西支撐。

第八條：24:00手機放不下

在床上使用1個多小時的手機，其發(fā)出的藍光會減少人們生成褪黑激素總數(shù)大概22%。換句話說，玩了手機1小時后，你或許不得不再玩上3小時，因為你已經(jīng)睡不著了。

正確姿勢：摒棄上床看手機的毛病，養(yǎng)成良好的規(guī)律性的起居習慣，每天盡量在同一時間入睡。睡前不要劇烈運動，不要過飽或飲茶、喝咖啡。

第九條：2:00就是不睡

瑞典科研人員的一項長達15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些睡眠時間為7小時的人比睡眠多于8小時和睡眠少于6小時的人要長壽。那些不能每天保證7小時睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風險。

正確姿勢：保證每天正常睡眠時間6至8小時，堅持早睡早起。

澳大利亞：不追求高強度鍛煉。在競技體育中有一句格言：更快、更高、更強。很多健身者也將這一要求貫徹到自己的生活中。但在澳大利亞人看來，不斷追求身體的極限，讓身體負荷過重，并非健康首選。他們的健康哲學(xué)是：應(yīng)通過看似簡單、互動性的活動，如游戲、唱歌等，刺激身體和大腦同時受益。目前生活在紐約的澳大利亞人索尼婭·約翰遜說，這一理念的貫徹從嬰幼兒時期就已經(jīng)開始，不僅有助于提高孩子對各種運動的探索精神，還能增強親子之間的關(guān)系。

點評：“更快、更高、更強”，只適合競技體育運動，而不能廣泛適用于一般的健身運動，否則會適得其反。

法國：享受每一口食物。快節(jié)奏生活下，很多人習慣了狼吞虎咽、邊走邊吃，或是在看電影時，機械地往嘴里塞著爆米花?？稍诜▏?，有這樣一種說法，“享受你的食物，不要匆忙咽下”。這一傳統(tǒng)使得法國國民受益匪淺。研究發(fā)現(xiàn)，吃東西時將全部注意力放在食物上，有助于控制饑餓感，增強飽腹感，進而起到保持身材，預(yù)防2型糖尿病等作用。這種飲食方式，加上控制食量、少吃加工食品等好習慣，成為法國人健康狀況良好的重要原因。

點評：細嚼慢咽的確是個好習慣，有利于對食物營養(yǎng)成分的充分吸收和消化，從而促進腸胃健康。

冰島：游泳也是社交。在冰島，你很難找到一個沒有公共游泳池的城鎮(zhèn)。游泳是一種良好的全身運動，有益血管健康，但冰島人喜好游泳的原因卻不止于此。對冰島人來說，游泳不只是種運動，也是一種通行的社交方式。貝克菲爾德認為，冰島人給游泳賦予了一種新的含義，即游泳“讓我們在一起”。研究證實，擁有令人滿意的、緊密的社會聯(lián)系，會讓人更快樂、更健康，也更長壽。

點評：游泳是很好的全身運動，凡是有條件的，都應(yīng)經(jīng)常游泳鍛煉。北京有位游泳教練將游泳與“太極”相結(jié)合，創(chuàng)造了“水上太極泳”，效果更不錯。

印度：在家就要光腳走路。如果到一個印度人家里做客，你需要把鞋脫在門外。因為在印度文化中，這表示一種尊重。但現(xiàn)在越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，光腳在不同平面上行走，就像為腳底神經(jīng)做了一次全面的按摩，有助于促進健康，比如，提升免疫功能并抗炎。患有糖尿病或患有神經(jīng)痛的人，建議穿上襪子。

點評：人體腳部有連接臟腑的6條經(jīng)脈，雙腳分布有60多個穴位。光腳行走有助于促進健康，這是不爭的事實，在溫暖的季節(jié)值得提倡。但在天氣涼了的季節(jié)，不建議光腳走路，否則對身體會有損害。

日本：泡溫泉是種日常。在日本，你不需要專門計劃一個水療假日，因為對他們來說，泡溫泉跟平日刷牙沒什么不同，是非常簡單和普遍的一件事。泡溫泉不僅可以促進新陳代謝，增強肌肉力量，提高壓力耐受水平，有研究發(fā)現(xiàn)，將身體泡在礦物質(zhì)含量豐富的溫泉中，能治療焦慮癥，甚至比吃藥效果更好。

點評：經(jīng)常泡溫泉對身體有利，但絕大多數(shù)國人都不具備這個條件。針對我國情況，倡導(dǎo)每天泡腳也是不錯的選擇。

瑞典：只吃應(yīng)季蔬果。瑞典是一個季節(jié)特點分明的國家：冬天寒冷黑暗，夏天溫暖明亮。瑞典人在飲食種類的選擇上，也延續(xù)了這樣的季節(jié)差異。在冬天大雪飄飛、溫度徘徊在0攝氏度左右時，瑞典人不會嘗試去吃生番茄沙拉;在2月份，瑞典的市場上也絕對不會出現(xiàn)草莓。來自美國舊金山的美食家卡莉法諾曾在瑞典待過一段時間，她認為，瑞典人習慣了吃本地和應(yīng)季的蔬果，而這對他們的健康非常有好處。

點評：俗話說，一方水土養(yǎng)一方人。吃本地蔬果可防止因腸胃不適而造成的身體傷害;應(yīng)季蔬果新鮮，受細菌感染的幾率低，營養(yǎng)成分流失少。因此，吃當?shù)睾蛻?yīng)季蔬果非常有益健康。但隨著生活條件的改善和技術(shù)水平的提升，也不需要一味排斥外地果蔬，可適當食用外地果蔬，但不可一次吃過多。

英國：在家吃飯很普遍。在倫敦一戶人家做客時，他們的冰箱大小讓卡莉法諾吃驚不小，“相比較美國家庭，英國人的冰箱實在是太小了。”這當然是一件好事，因為冰箱容量有限，人們不得不經(jīng)常出門購買新鮮食材，避免了大量加工食品的堆積。更重要的是，冰箱容積并沒有影響到英國人在家做飯的熱情。相反，他們對于在家吃飯的熱情，遠高于出門就餐。這種傳統(tǒng)習慣帶來的健康好處早有研究證實：在家吃飯能夠降低熱量攝入，讓人吃得更健康。

點評：在家吃飯的確好處多多。首先，能控制油和鹽的攝入，有助于預(yù)防多種慢性病。其次，油品質(zhì)量有保證，因此有些餐館可能會使用質(zhì)量較差的油進行烹飪。再次，食材新鮮，且會清理的比較干凈，烹飪過程中也能保證衛(wèi)生。最后，在家吃飯很劃算，有利于養(yǎng)成勤儉持家的好傳統(tǒng)，特別是一家人圍坐餐桌，更能增進家人感情。對國人來說，在家吃飯的傳統(tǒng)理應(yīng)撿起來。

有研究發(fā)現(xiàn)，有70%以上的早期胃癌沒有特異性表現(xiàn)，而年輕人由于體質(zhì)較好，耐受性強，而被認為是胃炎和消化不良，吃點藥物對付了。因而年輕人胃癌容易發(fā)生誤診，其誤診率可高達27%。同時，年輕人的胃癌的惡性程度比老年人要高，這是導(dǎo)致兩位明星在短時間內(nèi)死亡的主要原因。

不良生活習慣是誘因

年輕人胃癌發(fā)病率增高與工作壓力增大、生活節(jié)奏加快、生活不規(guī)律等不良生活習慣有關(guān)。年輕人過度熬夜，或飲食不規(guī)律，饑飽無度等是誘發(fā)胃癌的首要原因。此外，年輕人喜歡吃腌制和熏烤的食品、火鍋和麻辣燙，也是誘發(fā)的原因。有研究發(fā)現(xiàn)，愛吃過燙食的人，胃癌的患病率是正常人的4.22倍。同時，有資料顯示，酗酒者患胃癌的概率是一般人群的2倍，嗜煙者的概率是2.4倍，而既酗酒又嗜煙的人，則高達15.5倍。

日本人為何胃癌高發(fā)

幽門螺桿菌感染 日本大多數(shù)胃癌是由幽門螺桿菌感染引起的，導(dǎo)致幽門螺桿菌感染的原因就是共餐。日本國家健康保險計劃在2013年2月批準對內(nèi)鏡下診斷為慢性胃炎且幽門螺桿菌感染陽性的患者進行幽門螺桿菌根除治療，在幽門螺桿菌根除治療的適應(yīng)證擴大后的4年中下降了9.2%。

喜歡吃腌制、熏制食物 流行病學(xué)調(diào)查證實，日本人喜歡吃腌制、熏制類食品的食物是導(dǎo)致胃癌的原因之一。我們知道，腌制的食物中含有大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種較強的致癌物質(zhì)。在熏制的食物中也含有多種致癌物質(zhì)。長期食用這些食品，就會增大得胃癌的機會。

鹽的攝入量過多 上個世紀九十年代，日本對4萬人的一項10年研究，發(fā)現(xiàn)攝取鹽分較多的人，胃癌發(fā)病率比攝取量少的人高一倍，提示過多的食鹽可增加胃癌的發(fā)病率。鹽分攝取過多，會損壞胃黏膜屏障，增加對致癌物質(zhì)的易感性，導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。

新鮮水果和蔬菜缺乏 日本的新鮮水果和蔬菜匱乏，人們攝入較少。研究證實，維生素C能阻斷致癌性亞硝基化合物的合成，從而預(yù)防癌癥。在日本盛產(chǎn)柑橘的靜岡縣，胃癌發(fā)病率比其他地區(qū)低，其原因可能就是居民從柑橘中獲得了大量維生素C。

飲食不規(guī)律 日本醫(yī)學(xué)專家的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者，進晚餐的時間沒有規(guī)律。有調(diào)查顯示，經(jīng)常三餐不定時者發(fā)生胃癌的危險性是常人的1.3倍。這是因為人的胃黏膜上皮一般2~3天就要再生一次，這一修復(fù)的時間一般是在夜間胃內(nèi)沒有食物的時候進行。如果我們經(jīng)常不規(guī)律進餐，胃腸道不能得到休息，胃的黏膜也不能得到修復(fù)和再生。時間長了，就會導(dǎo)致胃黏膜的糜爛、潰瘍，如果得不到及時治療，就可能導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。

預(yù)防和早發(fā)現(xiàn)并不難

胃癌的發(fā)生大多是有誘因的，只要我們從以下方面注意，是可以減少胃癌發(fā)生的。

建立良好的生活習慣 緩解工作壓力，適當放慢生活節(jié)奏，做到兩不、兩少和兩多：不熬夜、不消夜；少吃吃腌制、熏烤和刺激性食物、少吃鹽；多吃蔬菜，多吃水果。

防治幽門螺桿菌感染 對有胃部不適者，應(yīng)該進行幽門螺桿菌檢測。對于發(fā)現(xiàn)幽門螺桿菌感染者，應(yīng)該及時進行藥物治療，治療要求與其生活密切接觸者應(yīng)該同時治療，以確保治療的效果。同時應(yīng)該積極推廣分餐制。

重視高危人群的篩查 早期發(fā)現(xiàn)早癌，對高危人群進行篩查十分重要，篩查的主要手段是胃鏡檢查。早期胃癌患者常常是沒有癥狀或者是一些非典型的癥狀，容易發(fā)生誤診。由于胃癌可發(fā)生在任何年齡，因此，不能認為年輕就不考慮胃癌，不能因為恐懼檢查就不做胃鏡。

研究發(fā)現(xiàn)

中年生活習慣影響老年

科學(xué)家們研究了生活習慣對老年生活的影響，其中，中年時缺乏活動、肥胖或吸煙可能是導(dǎo)致老年人無法獨立生活或生病后難以完全康復(fù)的三大原因，另外兩個是白細胞介素-6和C-反應(yīng)蛋白導(dǎo)致的。

研究補充說，白細胞介素-6和C-反應(yīng)蛋白水平高，表明中年人會出現(xiàn)突然的體重下降、肌肉無力或低活動水平。這二者都表明身體內(nèi)有炎癥，其中，C-反應(yīng)細胞是一種蛋白質(zhì)，當機體受到感染或組織損傷時其血濃度會急劇上升。而當人們感到壓力或吃太多的糖時，這兩種物質(zhì)也會上升。

英國心臟基金會的醫(yī)務(wù)副主任杰里米·皮爾森教授說，衰弱雖然是未來可能出現(xiàn)的問題，但不應(yīng)當被看做是慢慢變老不可避免的一部分。他認為，這項研究表明，通過采取措施確保步入中年時身體健康，可以避免自己走上虛弱的衰老之路。

警示信號1

肥胖人群容易年老體弱

來自倫敦大學(xué)學(xué)院的研究人員對6223名年齡在69歲以上的人進行了分析，以確定他們年老時身體虛弱的風險。研究人員對這些參與者的行走速度、握力、體重減輕、自我反映的疲憊和運動情況進行了評估。

其實，早在20年前，科學(xué)家就對這些人做了詳細的調(diào)查，當時這些參與者的年齡在45歲至55歲之間。對比后結(jié)果顯示，50多歲的肥胖人群中，近8%的人在年老時身體虛弱，而50多歲時的體重健康的人，年老時身體衰弱的比例只有2.7%。

如果缺乏運動，年老后衰弱的風險是其他人的兩倍，習慣久坐不動的人群中，6.2%的人在以后的生活中出現(xiàn)了身體虛弱，包括體重突然減輕或疲憊不堪。相比之下，在進行運動的人群中，僅2.5%-3.5%的人在年老時身體虛弱。

警示信號2

單身獨居關(guān)聯(lián)情緒健康

另外，對于一些人到中年但沒有伴侶的人來說，也有一些“壞消息”。步入暮年后，獨居的人身體脆弱的風險是結(jié)婚或同居的人的兩倍。在離婚、單身或喪偶的人種，5.5%的人在退休后變得虛弱，這讓他們患慢性疾病、殘疾甚至死亡的風險更高。相比之下，有穩(wěn)定感情的人群中，2.5%的人會變得虛弱。

該研究的第一作者埃里克·布倫納教授表示，研究人員對這個結(jié)果并不感到驚訝，因為他們知道已婚或處于戀愛關(guān)系中的人身體和情緒更加健康?！八麄冇猩鐣С?，而且經(jīng)常是一方會鼓勵另一方去健身房鍛煉或少喝一杯酒?！辈紓惣{說，住在一起的人會約束彼此的行為，其中就包括一些可能導(dǎo)致年老后身體變得脆弱的不健康行為。

其他信號

●吸煙

5.4%的吸煙者年老后會變得虛弱，沒有吸煙習慣的則為3.5%。

●白細胞介素-6水平高

這是身體有炎癥的標志。那些白細胞介素-6水平處于調(diào)查人群中最高水平的人，有4%年老后有衰弱風險，處于最低水平的人風險為1%。

●C-反應(yīng)蛋白水平高

C-反應(yīng)蛋白也是炎癥的標志，調(diào)查人群中C-反應(yīng)蛋白水平最高的人中，4%的人有年老后身體衰弱的風險，在最低水平的人中，這一比例為2%。這一蛋白質(zhì)可以通過減壓和減少糖分攝入來控制。

■鏈接

心態(tài)年輕能減緩大腦衰老

韓國的一項新研究發(fā)現(xiàn)，感覺自己很年輕可能會減緩大腦的衰老速度。認為自己年輕的人的大腦中有更多的灰質(zhì)，而這一物質(zhì)和聽覺、情緒、決策和自我控制有關(guān)。而且這些人記憶力更好，認為自己很健康，也不容易抑郁。

“我們發(fā)現(xiàn)，感覺年輕的人具有更年輕的大腦結(jié)構(gòu)特征?！表n國首爾國立大學(xué)的研究人員說，而感覺自己“老了”可能是由于大腦灰質(zhì)的減少，使得日常工作變得更具挑戰(zhàn)性。

研究人員找來了68名年齡在59歲-84歲的健康人，對他們大腦的核磁共振掃描結(jié)果進行了分析。并且問了參與者一個問題：“和你的實際年齡相比，你認為自己有多老？”

這些參與者給出了三種回答，“比自己實際年齡年輕”“和實際年齡一樣”“比我的實際年齡大”。參與者還進行了記憶測試，以確定他們的認知功能。同時，他們也對自己的性格特征、有無任何抑郁癥狀和他們感知到的整體健康狀況進行了“匯報”。

為什么覺得自己老的人大腦正在老化，另一種解釋是，他們可能沒有動力去引領(lǐng)健康的生活方式，從而導(dǎo)致認知健康的惡化。研究人員認為，如果一個人認為自己比實際年齡更老，就有必要評估一下自己的生活方式、習慣和活動了。不好的生活方式可能會導(dǎo)致大腦衰老，因此應(yīng)該采取措施更好地照顧好自己的大腦健康。

舉天下以奉一人

飲食無度，肥胖導(dǎo)致慢性病高發(fā)

“普天之下，莫非王土”，古代帝王們擁有著當時最好的物質(zhì)生活條件，養(yǎng)尊處優(yōu)，飲食肥甘厚味，往往易患“膏粱之疾”。

宋明帝劉彧(yù)即位時，年僅27歲，正值生理黃金期。然而，由于身體過于肥胖，錦衣玉食之下，身體狀況也是一日不如一日。據(jù)《宋書》記載，即位后的劉彧不再勵精圖治，過上了驕奢淫逸的生活，貪吃多睡，且經(jīng)常暴飲暴食。吃用蜂蜜腌制的鱁(魚鰾﹑魚腸用鹽或蜜漬成的醬)，一次可以吃幾升;吃烤豬肉，一次能吃兩百塊。食量大得驚人?！端螘愤€記載，劉彧甚至因為肥胖失去了生育能力。

即便病倒，劉彧食量依然不減，重病在身依然能一口氣吃下好幾升食物?！赌淆R書·良政傳·虞愿》記載：帝素能食，尤好逐夷，以銀缽盛蜜漬之，一食數(shù)缽”，最后一次吃得最多，吃到嗓子眼，立刻就要斷氣，仆人給飲下數(shù)升酢酒緩解癥狀，但腹脹更加厲害，他依然不停地吃糟汁(米酒)，一頓三升。結(jié)果沒多久離世，年僅34歲。

清太宗皇太極也是一個體型肥胖的皇帝。據(jù)《清史稿》記載：大清國第一帝皇太極中年發(fā)福，長得很胖，身體笨重，行動遲緩。朝鮮史書《李朝實錄》說，皇太極過于肥胖導(dǎo)致中風、高血壓等病癥，猝然駕崩。

《皇帝內(nèi)經(jīng)》指出：“凡治消癉仆擊，偏枯痿厥，氣滿發(fā)逆，肥貴人，則膏粱之疾也”。 由于肥甘食物膽固醇含量高，易使動脈粥樣硬化而發(fā)生心、腦血管疾病、肥胖癥等。

健康時報記者統(tǒng)計，在300余位皇帝中，其中病亡者有208人，其中導(dǎo)致死亡的疾病中，心、腦血管疾病是高發(fā)疾病之一。兩宋尤其是北宋皇帝的死亡原因大多是高血壓引發(fā)的腦血管疾病。北宋九位皇帝中——真宗、仁宗、英宗、神宗都患有腦血管疾病。

除了古代帝王，隨著如今生活條件的改善，肥胖致病越來越成為尋常百姓家不容忽視的問題。全球營養(yǎng)改善聯(lián)盟(GAIN)發(fā)布的最新《全球營養(yǎng)不良狀況報告》顯示，中國有超3億人屬于超重和肥胖人群，居世界首位。

以一人而率天下

日夜操勞易患精神類疾病

康熙皇帝曾在遺詔中解釋過為什么歷代皇帝短壽：自古帝王多享年不永，皇帝面對政務(wù)之煩，使人不勝其勞。當了皇帝，就沒有退路，不能退休。

在享受“萬人之上”的待遇同時，皇帝也承受著巨大的身心壓力，也增加了精神疾患等的易患性。根據(jù)二十四史本紀部分中，各朝代皇帝傳記中記載，有近四分之一的皇帝有人格異常甚至精神分裂的癥狀。

明光宗朱由檢在位期間，面臨內(nèi)憂外患，朝政動蕩不安。每天睡眠時間不到兩個小時，不到二十歲就頭發(fā)盡白，眼角布滿了魚尾紋。

《明史·本紀第二十四》記載，朱由檢在位十七年間，內(nèi)宮從未聽過管弦之聲，公雞還未打鳴，就開始伏案疾書，批閱文件。

不過，1644年4月，農(nóng)民起義軍領(lǐng)袖李自成攻破北京城后，年僅35歲的朱由檢無法面對亡國的現(xiàn)實，自殺身亡。

北魏道武帝拓跋圭患的似為躁郁癥。拓跋珪早期南征北戰(zhàn)，戰(zhàn)功赫赫，但是在建立北魏之后，卻陷入兩難境地，中原地區(qū)大量保留著蒙古的風俗，不能像漢族皇帝一樣輕易駕馭政權(quán)，處處受人制約，皇位也不斷受到威脅。

據(jù)《魏書·太祖紀》記載，災(zāi)變屢現(xiàn)，憂懣不安，或數(shù)日不食，或不寢達旦。追計平生成敗得失，獨語不止。疑群臣左右皆不可信，歸咎群下，喜怒無常。

說的就是，拓跋圭經(jīng)常幾天不吃飯、整晚不睡覺，一直去思考自己平生的成敗得失，有時候會自言自語一個晚上。對于身邊的大臣，拓跋圭也都充滿了不信任，見到大臣臉色有異，或言辭失措，就大叫而起。在精神疾病長期困擾之下，拓跋圭于39歲離世。

壓力導(dǎo)致的精神類疾病，如今也并不鮮見。2017年5月，原國家衛(wèi)生計生委公布一組調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國精神心理疾病患病率高達17.5%，總體呈現(xiàn)上升趨勢。

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林告訴記者，抑郁癥等精神類疾病多發(fā)于壓力大的大學(xué)生、計算機技術(shù)從業(yè)人員等。如果不及時治療，很多是慢慢地加重，應(yīng)及早識別，及早接受正規(guī)的、科學(xué)的治療。

嗜酒沉醉 逐美貪色

不良生活習慣影響壽命

盡管造成這些帝王早死的原因很多，但其中最主要的一條，無疑跟生活習慣太壞有關(guān)。酒，滿足皇帝們在禮儀、社交與聯(lián)絡(luò)臣下感情的需要。然而，過量飲酒也是導(dǎo)致皇帝身體疾病乃至身亡的因素之一。

據(jù)《北齊書》記載，北齊文宣帝高洋，“沉酗既久，彌以狂惑”，“暨于末年，不能進食，唯數(shù)飲酒，曲蘗成災(zāi)，因而致斃”。 高洋長期酗酒，后來甚至不吃飯只喝酒，導(dǎo)致死亡。高洋離世時，年僅31歲。

元太宗窩闊臺也可能是急性酒精中毒致死。根據(jù)《元史》記載，十三年十一月，窩闊臺出門狩獵返回時，“帝歡飲，極夜乃罷，辛卯遲明，帝崩于行殿”。大量飲酒，酒中的乙醇等有毒物質(zhì)在體內(nèi)迅速的蓄積，抑制大腦呼吸中樞，導(dǎo)致呼吸衰竭或急性腦血管疾病而亡。

白天狂飲大醉讓酒精的毒害深入骨髓，夜晚縱欲以耗損精血元氣。東漢末年哲學(xué)家、文學(xué)家仲長統(tǒng)撰著《昌言》一書中，“那些帝王將相及其貴族子弟，無不宮妃數(shù)千，妻妾成群，生活極度奢靡。他們整天飽食肥甘，嗜酒沉醉，逐美貪色，縱欲無度。其結(jié)果弄得一個個體弱多病，夭折短命”。

仲長統(tǒng)指出，這些人大多在尚未成年之時就已早婚早育，使其子女更加柔弱多病。這種體質(zhì)低劣的孩子再度重復(fù)其父輩那種荒淫放縱的生活方式，誰也無法避免重蹈覆轍，于是病弱者代代相傳，個個都很短命，乃至形成惡性循環(huán)。

以東漢時期的帝王壽命為例，整個東漢時期總共有14個皇帝，除了5個死于幼兒或少年時期的不計以外，在9個成年皇帝中，活到40歲以上的僅有3人，其他6人都是英年早逝的短命者。

湖南中醫(yī)藥大學(xué)教授周貽謀表示，如今，很多人在發(fā)家致富之后，便嗜好美色，生活放縱，有的青少年亦染上不良的生活習慣，致使其身心健康不斷受到損傷，甚或招致其重病或減損壽命。

中國工程院院士、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會會長王隴德教授曾指出，國民要養(yǎng)成健康的生活習慣與行為，必須進行一場涉及面廣、內(nèi)涵深刻，甚至是脫胎換骨的膳食、行為革命。

“長生藥”不治病反致命

神醫(yī)、神藥不可信

藥物中毒是皇帝們常見的疾病之一，在病亡的208位皇帝中，中毒位于死因之首。自秦漢時期，許多帝王為追求長生，希望通過服食丹藥達到長壽的愿望。但不乏因服食丹藥中毒甚至喪命的帝王。

皇帝迷信神效“丹藥”的起因，多為聽信方士之言，而這些丹藥中，常有危害身體成分。

東晉哀帝司馬丕迷戀服食丹藥，希望能夠長生不老，漸漸有了依賴。興寧二年(公元前364年)三月，司馬丕一次性服食了過量丹藥，身體出現(xiàn)了中毒反應(yīng)，由于藥物毒性發(fā)作，身體機能出現(xiàn)嚴重受損，一年后離世，年僅25歲。據(jù)《晉書》記載，東晉哀帝司馬丕，“雅好黃老，斷轂，餌藥以求生，服食過多。遂中毒，不識萬機”。

雖有司馬丕的前車之鑒，還有很多皇帝為治病養(yǎng)生而服用丹藥。以唐朝為例，據(jù)《歷史研究》期刊“試釋唐代諸帝多餌丹藥之謎”一文，在唐朝21位皇帝當中，至少有11位皇帝迷戀丹藥，其中唐太宗、唐穆宗、唐武宗都是所謂“長生藥”，中毒導(dǎo)致不治身亡。

明清皇帝也有不少皇帝熱衷于服食丹藥，其原因除了追求更長的壽命，還有治療疾病。明成祖朱棣因為風濕，服食“靈濟宮符藥”，由于藥性多熱，服用之后多暴怒，導(dǎo)致失音。清世宗也由于癡迷丹藥導(dǎo)致身亡。

宣稱包治百病、治愈癌癥、甚至起死回生……如今，類似保健品冒充“萬能神藥”的廣告隨處可見，讓不少老人深受其害。

自稱“蒙醫(yī)后人”的劉洪斌，自稱“清宮御酒”的保健品酒、添加違禁品的“清宮丸”等，這些打著皇家、御用的旗號常常能吸引一大批消費者。以清宮御酒為例，日前深圳警方就破獲一起近千萬元的非法保健酒案，該酒涉嫌違法添加西地那非等化學(xué)物質(zhì)，長期服用對人體具有一定危害，對患有心血管系統(tǒng)疾病、高血壓、糖尿病患者的身體危害極大，嚴重者可致心肌梗死。

養(yǎng)生四訣 十常四勿

80歲長壽皇帝的長壽經(jīng)

健康時報記者統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，中國歷代皇帝中80歲以上的鳳毛麟角，清朝乾隆(89歲)、南北朝梁武帝蕭衍(85歲)、唐朝女皇帝武則天(82歲)、宋高宗趙構(gòu)(81歲)。

乾隆是歷代皇帝中壽命最長的一位，年近90依然身體健壯、神智清醒。他曾總結(jié)出養(yǎng)生四訣：吐納肺腑，活動筋骨，十常四勿，適時進補。早上不睡懶覺，黎明即起，到戶外作呼吸運動。進補時應(yīng)隨季書變化，年齡大小和健康狀況而異。

“十常四勿”是乾隆帝日常堅持的保健動作，也即：齒常叩，津常咽、耳常彈，鼻常揉，睛常轉(zhuǎn)，面常搓，發(fā)常梳，足常摩，腹常旋，肛常提;食勿言，臥勿語，飲勿醉，色勿迷。

具體而言：運動強健體魄，乾隆自幼習騎射、直到80歲高齡依然去狩獵;旅游調(diào)節(jié)心境，乾隆皇帝下江南的故事幾乎家喻戶曉，一生中曾六下江南、三上五臺山;讀書修身養(yǎng)性，一生作文1300多篇，寫詩4萬余首;起居飲食有規(guī)律，膳食以新鮮蔬菜為主，少吃肉類，且從不過飽，不好抽煙。

梁武帝蕭衍則認為酒為“惡本”，他曾寫《斷酒肉文》一文，酒者是何臭氣，水谷失其正性，成此別氣，眾生以罪業(yè)因緣，故受此惡觸，立誓“永斷酒肉”，這被認為是蕭衍高壽的原因之一。

談及宋高宗趙構(gòu)長壽，學(xué)者普遍認為是因其良好心態(tài)。明代學(xué)者龍遵在其養(yǎng)生學(xué)專著《食色紳言》中提到，高宗長壽，是因為先天稟賦和后天寡欲。趙構(gòu)精通醫(yī)術(shù)和養(yǎng)生，曾親筆寫下《養(yǎng)生論卷》一書，講究清虛靜泰，少私寡欲。在歷經(jīng)國破家亡、母親被俘等一系列變故后仍鎮(zhèn)定自若，56歲的宋高宗趙構(gòu)以“倦勤”，想多休養(yǎng)為由退位，在山水湖色的滋潤中，悠哉之極，樂享人生之道，活到八十一歲高齡。

由此可見，其長壽的共同特點，在于深諳養(yǎng)生之道。這與世界衛(wèi)生組織指明的健康方法不謀而合：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

或許，這正是我們獲得長壽的最優(yōu)解。

參考文獻：

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