一、營養(yǎng)干預(yù)：夯實(shí)骨骼物質(zhì)基礎(chǔ)

1. 足量鈣質(zhì)攝入貫穿全生命周期

鈣是骨骼主要成分，兒童青少年期每日需1000-1200mg鈣以達(dá)峰值骨量，成年期維持800-1000mg，絕經(jīng)后女性及65歲以上男性應(yīng)增至1500mg/d15。膳食來源包括牛奶（300ml/日提供約300mg鈣）、豆制品、蝦皮、芝麻醬及深綠葉蔬菜213。鈣劑補(bǔ)充首選碳酸鈣（含鈣40%），但胃酸缺乏者可選用檸檬酸鈣。

2. 維生素D強(qiáng)化鈣吸收利用

維生素D促進(jìn)腸道鈣吸收，建議每日日照裸露皮膚15-30分鐘（10:00-15:00時(shí)段最佳），每周2次813。食物中魚肝油、蛋黃、強(qiáng)化奶制品可輔助補(bǔ)充。血清25(OH)D水平應(yīng)維持在30-50ng/ml，不足者需藥物補(bǔ)充。

3. 蛋白質(zhì)與微量元素協(xié)同作用

蛋白質(zhì)攝入量0.8-1.0g/kg/d為宜，過量可能增加鈣排泄8。維生素K（菠菜、西蘭花）、鎂（堅(jiān)果）、鋅（海鮮）等參與骨代謝，需通過多樣化飲食均衡攝取。

二、運(yùn)動(dòng)處方：構(gòu)建骨骼力學(xué)刺激

1. 負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨密度

青少年期進(jìn)行跳躍、球類等沖擊性運(yùn)動(dòng)可顯著提升峰值骨量1。成年人推薦快走（80-90步/分鐘）、慢跑、爬樓梯等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2. 抗阻訓(xùn)練維持肌肉骨骼功能

器械訓(xùn)練、彈力帶練習(xí)等可增加肌肉力量，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。老年人宜選擇太極、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)，結(jié)合平衡訓(xùn)練（單腿站立、倒走）提升協(xié)調(diào)性。

3. 運(yùn)動(dòng)處方個(gè)性化設(shè)計(jì)骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免彎腰提重物、高沖擊旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，推薦游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率170-年齡為宜，循序漸進(jìn)防止損傷。

三、生活方式重塑：消除危險(xiǎn)因素

1. 戒除骨健康“殺手”

吸煙使骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加2-3倍，酒精抑制成骨細(xì)胞活性，每日咖啡因攝入限制在300mg以下（約3杯咖啡）512。碳酸飲料含磷酸鹽，加速鈣流失，應(yīng)減少飲用。

2. 構(gòu)建骨骼友好型環(huán)境

居家進(jìn)行適老化改造：安裝扶手、防滑地磚、充足照明；避免地毯邊緣翹起、地面雜物13。外出使用防滑鞋具，雨雪天氣減少出行。

3. 心理調(diào)適與睡眠管理

長期壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，加速骨吸收。冥想、正念訓(xùn)練可調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)。保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，生長激素分泌促進(jìn)夜間骨重建。

四、三級預(yù)防策略：全周期動(dòng)態(tài)管理

1. 一級預(yù)防（未病先防）

從兒童期開始，通過營養(yǎng)強(qiáng)化（每日300ml牛奶）、規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每天1小時(shí)戶外活動(dòng)）、充足日照（促進(jìn)維生素D合成）建立最大骨量儲(chǔ)備。

2. 二級預(yù)防（早診早治）

40歲后每年檢測骨密度，絕經(jīng)女性、長期使用糖皮質(zhì)激素者等高危人群需定期篩查。確診后聯(lián)合應(yīng)用雙膦酸鹽（阿侖膦酸鈉）、RANKL抑制劑（地舒單抗）等藥物，抑制骨吸收。

3. 三級預(yù)防（骨折康復(fù)）

已發(fā)生骨折者采用椎體成形術(shù)等微創(chuàng)治療，術(shù)后進(jìn)行漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練（如彈力帶操），配合脈沖電磁場、低頻振動(dòng)等物理療法促進(jìn)骨愈合。

五、監(jiān)測與藥物干預(yù)

1. 精準(zhǔn)化骨健康評估

DXA檢測腰椎和髖部骨密度，T值≤-2.5確診骨質(zhì)疏松。定量CT可評估骨微結(jié)構(gòu)，骨轉(zhuǎn)換標(biāo)志物（β-CTX、P1NP）監(jiān)測治療效果。

2. 階梯式藥物治療方案

基礎(chǔ)治療：鈣劑（500-600mg/d）+維生素D3（800-2000IU/d）13；一線用藥：阿侖膦酸鈉（70mg/周）或唑來膦酸（5mg/年靜脈注射）；嚴(yán)重病例聯(lián)用特立帕肽等促骨形成藥物。

結(jié)語

骨質(zhì)疏松防治需踐行“早篩、早防、早治”原則，通過個(gè)性化營養(yǎng)方案、科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方、危險(xiǎn)因素控制及規(guī)范藥物治療，構(gòu)建多層次防控網(wǎng)絡(luò)。醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)加強(qiáng)社區(qū)骨健康宣教，推廣居家跌倒風(fēng)險(xiǎn)評估工具，助力實(shí)現(xiàn)“健康骨骼2030”目標(biāo)。

20世紀(jì)80年代初，西方學(xué)者在生物、心理、社會(huì)醫(yī)學(xué)模式的基礎(chǔ)上提出健康和疾病之間存在著“第三狀態(tài)”，即亞健康狀態(tài)，是指機(jī)體無明確疾病診斷和病理特征，但生理功能低下的情況，相當(dāng)于疾病前的狀態(tài)。具體表現(xiàn)在三個(gè)層面：“生理亞健康”是指易疲勞、虛弱無力、睡眠障礙、食欲缺乏、非特異性疼痛(如胸背痛、肌肉痛)等;“心理亞健康”為情緒低落、抑郁焦慮、記憶力下降、注意力下降、思維混亂等;“社會(huì)亞健康”是指無法很好地適應(yīng)社會(huì)角色，工作、學(xué)習(xí)上存在無法克服的困難等。

研究最終證實(shí)，無論是生理層面，還是心理層面，二手煙、不良飲食習(xí)慣、近半年經(jīng)歷應(yīng)激事件(如退休、遷居、親人離世)等是亞健康的危險(xiǎn)因素。其中，48.2%的人受二手煙影響大;存在不吃早餐、飲食不規(guī)律等一種或多種不良飲食習(xí)慣的人占比45.6%，亞健康檢出率高;按時(shí)早睡(51.2%)、自我健康關(guān)注度高(58.3%)則是保護(hù)因素。

亞健康存在“雙向”轉(zhuǎn)化的特點(diǎn)，既可向健康狀態(tài)過渡，也可向疾病發(fā)展，建議中老年人養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的行為方式，最大程度提升自身健康水平。

如果存在二手煙暴露的風(fēng)險(xiǎn)，平時(shí)可多開窗通風(fēng)、使用凈化器等，但這無法從源頭上解決問題，建議督促家庭中有吸煙習(xí)慣的成員戒煙，并在醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案，通過心理輔導(dǎo)、藥物輔助、定期隨訪等方式增加戒煙成功率;摒棄三餐不規(guī)律、重油重鹽、暴飲暴食、偏食等不良飲食習(xí)慣，盡量踐行“平衡膳食八準(zhǔn)則”，即：一、食物多樣，合理搭配;二、吃動(dòng)平衡，健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油，控糖限酒;六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水;七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽;八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)，并吃好早餐。對于中老年人群，來自配偶的支持至關(guān)重要，如果生活中出現(xiàn)較大的打擊或事件，可主動(dòng)向他們傾訴，不要一個(gè)人憋著。

航空總醫(yī)院疼痛科副主任王永在接受記者采訪時(shí)表示，疼痛是一個(gè)常見的臨床癥狀，是人體受損或疾病侵襲的警告。疼痛一旦持續(xù)時(shí)間在3個(gè)月以上，就可算作一種獨(dú)立疾病——慢性疼痛?！秷?bào)告》顯示，中老年人群常見疼痛排名前四是以下幾種疼，并給出了應(yīng)對策略。

骨骼肌肉疼痛（如頸椎、腰背、椎間盤疼痛）占比80.4%。骨骼疼痛一般位于“深處”，常是隱痛、刺痛或鈍痛，往往由創(chuàng)傷性骨折、骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)減少等引發(fā)，緩解疼痛需先治療原發(fā)病。肌肉疼痛比骨痛輕，常在扭傷等運(yùn)動(dòng)性損傷、肌肉痙攣時(shí)出現(xiàn)，休息、拉伸后可能得到緩解；也可能是自身免疫反應(yīng)導(dǎo)致肌肉血供減少，需對癥治療。肌腱和韌帶疼痛是銳痛，患上肌腱炎、腱鞘炎、肌腱損傷等疾病后，受損處被牽拉時(shí)，疼痛會(huì)加重，休息后可減輕。脊柱源性疼痛與脊柱退化有關(guān)，比如椎管狹窄、椎間盤突出等可造成“一連串”疼痛，上至頸肩，下至腰背。多部位疼痛多是由類風(fēng)濕、纖維肌痛等全身性疾病引發(fā)，出現(xiàn)全身性、對稱性疼痛，常發(fā)生于多個(gè)部位。中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)提醒，預(yù)防骨骼肌肉疼痛，首先要保持肌肉的良好功能，需規(guī)律鍛煉身體；其次，要改善不良生活習(xí)慣和行為，使身體功能處于良好狀態(tài)。

糖尿病性神經(jīng)病變帶來的疼痛占比53.1%。近年來，我國糖尿病患病率逐年上升，尤其在老年人中。長期高血糖可使神經(jīng)細(xì)胞被直接“毒害”，造成神經(jīng)病理性疼痛。這種疼痛往往發(fā)生在四肢，比如麻木感、蟻行感等感覺異常，或出現(xiàn)“火燒樣”靜息痛，初期局限在手指或腳趾，之后逐漸向上蔓延，晝輕夜重，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。一般來說，患病時(shí)間越長，血糖控制越差，患者出現(xiàn)神經(jīng)病變疼痛的可能性越大。樊碧發(fā)表示，由于高血糖是首要病因，患者必須嚴(yán)格控糖，才能降低糖尿病周圍神經(jīng)病變發(fā)生率。此外，戒煙，管理好血壓、血脂、體重，也是預(yù)防糖尿病周圍神經(jīng)病變發(fā)生的重要措施。1型糖尿病患者確診5年后應(yīng)篩查糖尿病神經(jīng)病變，2型糖尿病診斷后應(yīng)立刻篩查且至少每年1次。

頭部、頜面部疼痛占比48.4%。臨床中，絕大多數(shù)頭痛是原發(fā)性頭痛，無法確認(rèn)病因，比如偏頭痛、緊張性頭痛、叢集性頭痛等。如果能找到確切病因，比如顱內(nèi)血管性疾病、鼻竇炎、顱內(nèi)感染等，則屬于繼發(fā)性頭痛。需提醒的是，雖然大多數(shù)頭痛并非嚴(yán)重疾病造成的，但如果頭痛頻繁發(fā)生或癥狀嚴(yán)重，伴有太陽穴壓痛、血壓升高、視力模糊、持續(xù)加重、發(fā)熱、頸部僵直等，需盡快就醫(yī)。頜面部疼痛常見于三叉神經(jīng)痛，好發(fā)于中老年人群。王永表示，這種疼痛呈刀割樣、燒灼樣、電擊樣劇痛，發(fā)作前沒有任何征兆，主要出現(xiàn)在眼睛、面頰等部位，雖可在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常，但容易復(fù)發(fā)。對此，臨床多用藥物治療，如療效不佳，可進(jìn)行微血管減壓術(shù)等手術(shù)治療。對于預(yù)防頭部、頷面部疼痛，樊碧發(fā)建議，首先應(yīng)注意自我保護(hù)，如有急性損傷，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；其次，保持良好的心情，避免過度腦力勞動(dòng)或精神緊張；再次，注意合理膳食、科學(xué)鍛煉，保持心腦血管健康。

帶狀皰疹相關(guān)性疼痛占比40%。帶狀皰疹常見于抵抗力差的老年人，如果急性期治療不徹底，易發(fā)生帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，表現(xiàn)為燒灼樣、電擊樣、刀割樣疼痛。因此，出現(xiàn)帶狀皰疹后需盡快就醫(yī)，發(fā)疹后48~72小時(shí)內(nèi)為治療黃金期，拖得越久后遺神經(jīng)痛就越嚴(yán)重，甚至發(fā)展為劇烈頑固性疼痛，終生不愈。樊碧發(fā)提醒，對于帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，最重要的是預(yù)防帶狀皰疹的發(fā)生，比如養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，提高免疫力；也可通過接種疫苗，降低病毒感染風(fēng)險(xiǎn)。